受够了，不想再受偏头痛折磨？除了藉助药物外，避免生活中的诱发因子，绝不可少。 不过，让你头痛的原因，不见得会让他受苦，每个人要

小心的陷阱不尽相同。最好的办法是记录头痛日记，尝试揪出祸因。 《梅约头痛小百科》一书建议，头痛日志的内容应该包括：头痛什么时候

、及如何开始发作；头痛持续多久；哪里会痛以及有多严重；你用什么疗法，以及成效有多好。 另外，以下几种方法教你避开危机。
书名：《梅约头痛小百科》 作者：梅约医学中心 出版社：天下杂志 康健杂志78期 2005/5/1 文．黄惠铃 摄影．吕恩赐
1.少碰3C食物
乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘类食物（citrous fruit）可能是某些人的克星。因为它们含酪胺酸，会造成血管痉挛。其

他还包括腌渍沙丁鱼、鸡肝、番茄、牛奶、乳酸饮料等。
2.小心香肠、热狗咬你
香肠、热狗、火腿、腊肉等腌熏肉类、加工肉品等含有亚硝酸盐的食品，可能会害你偏头痛。另外，也要避免含味精多的食物。
3.避免代糖食品
研究发现，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能会过度刺激或干扰神经末梢，增加肌肉紧张的神经毒物。包括一些无糖优格、低卡饮料（低糖

可乐、低糖汽水）、无糖口香糖、冰淇淋、综合维他命和许多成药都含有阿斯巴甜。所以对代糖过敏的人，只要啜饮一小口低糖汽水，可能就

会引发头痛。
注意看产品包装上的食品内容标示。有时厂商会改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。
《头痛幸存者》（Headache Survival）一书建议，想要增加食物或饮料的甜度，可用蜂蜜、枫糖浆等替代。
4.咖啡，让你欢喜让你忧
咖啡因可以有助于缓和头痛，也有可能造成头痛，需要你聪明使用。有些人发现，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以减轻头痛。但不幸地

，如果你常摄取咖啡因，一阵子不喝，你可能会因戒断而引起头痛。另外，咖啡因可能会过度紧缩血管，刺激神经系统，并干扰睡眠。
一天最好少于100毫克（大约一杯浓咖啡）。其他含咖啡因的饮料，如茶，也要尽量避免。
5.来些镁吧！
镁这种矿物质能调节血流和放松肌肉。对某些人来说，即使只缺一点镁，就能引发头痛。怎么知道自己缺不缺镁？除了头痛外，如果你的腿会

痉挛抽筋、难入睡、手或脚上有针刺感，你可能得修正饮食习惯。
加工食品会耗损你体内的镁，要避免头痛应少吃。多吃全谷类食物、坚果种子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋蓟等。

美国全国头痛基金会建议，每天也可补充500～750毫克的镁剂。但补充镁剂会有腹泻的副作用。
6.补充维他命B2
研究发现，口服高剂量维他命B2（核黄素）可减少偏头痛发作的频率和持续的时间。
剂量应一天在400毫克左右。不过服用前最好先和医师讨论。
7.睡眠规律，不废寝
维持规律的睡眠作息，即使在周末假日也定时上床、起床，对有偏头痛的人来说，格外重要。除了睡眠不足会引发偏头痛，睡太多也会让你偏

头痛。
8.三餐定时，不忘食
别为了减肥而少吃一餐，代价可能是偏头痛。注意营养均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，并喝足够的水。
9.戒烟、少喝酒
戒烟酒吧！所有酒精类饮料都会引发头痛，特别是红酒含有更多诱发头痛的化学物质。啤酒也是让许多人头痛的因素。
如果真的想喝，选择像伏特加和白酒这类没有颜色的酒，但至多两杯。
10.减少压力
学习任何减压的方法。如果你常因为工作压力引发偏头痛，不妨有时泡个温水浴，舒缓情绪。也可以尝试一些肌肉放松技巧，或学用腹式呼吸

，慢慢吸气，腹部逐渐外鼓，吐气时，腹部逐渐内扁。或听清柔的音乐、冥想等。当然，别忘了凡事放轻松，多点耐性。
11.规律运动
运动也是减压的方法。根据美国全国头痛基金会对头痛患者做的网路调查，有七成二的人把运动视为治疗计划的一部份。大部份分受访者偏爱

快走、跑步、瑜伽或其他伸展运动。
林口长庚医院精神科主治医师洪锦益也建议，对有偏头痛的人来说，因为伴随头痛而来的恶心、呕吐等症状，类似慢性自律神经失调。如做些

着重呼吸训练、调息的运动（例如瑜伽、气功），可帮助稳定自律神经系统、减缓焦虑、肌肉紧绷等症状。
运动也可能引发偏头痛，通常是因为运动太激烈，超过你的体能负荷。所以，要拟定运动计划前，可先和医师讨论。运动时别忘了先暖身，同

时在运动时和运动后要适时补充水分。
《梅约头痛小百科》一书也建议，如有必要，可以在医生的指示下，在开始运动前约20分钟，适量服用止痛剂，可能有助于避免因运动带来的

头痛。
12.谨慎使用止痛药、感冒糖浆
止痛药可能是个诱人的陷阱。许多人私下服用止痛药减轻疼痛，滥用止痛药，超过标签或医生指示的剂量，不但无法解除疼痛，相反地还会造

成因药物引起的「反弹性头痛」，让你长期慢性每天都头痛。
台北荣总曾分析市售26种感冒药水、胶囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗组织胺、阿斯匹灵、非类固醇抗发炎止痛剂、制酸剂等，甚至发现

有感冒胶囊含禁用的吗啡类成分「可待因」。而咖啡因是一种兴奋剂，也会成瘾。
如果你一星期得吃超过2或3次止痛药，你应该求医。「一星期只能吃两天止痛药，」台北荣总神经内科医师王署君提醒。
13.善用热敷和冰袋
冰、热敷能减轻头痛时的不适。你可以试着把热敷袋放在颈部，或在前额放冰袋。
14.勤做肩颈运动
颈部疼痛可能会造成偏头痛，甚至是从未有过偏头痛问题的人。头痛专家也发现，颈部和肩部肌肉的某些部位承受压力时，会加剧偏头痛。
上班族电脑用得多，要注意萤幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分钟，休息10分钟，望向远处、绕动肩颈。
15.检查你的处方药
《梅约头痛小百科》一书指出，一些处方药可能导致偏头痛或已有的头痛加剧。例如：
■心脏和血压药，如硝化甘油
■胃肠药，如制酸剂
■荷尔蒙制剂
■某些抗生素
■某些非类固醇抗炎药
如果你觉得你的偏头痛可能因任何一种药引起，可以和医生讨论是否换药。
16.小心使用避孕药
避孕药可能增加偏头痛发作的次数及严重度。有些妇女首次服用避孕药后，开始偏头痛发作。另外，有些研究认为，偏头痛的妇女服用避孕药

，会增加中风的风险。
偏头痛病人如要服用避孕药，最好先征询医生；或改用保险套做安全性行为。
17.月经前、之间，多喝水
长庚医院北院区中医部主任杨贤鸿的夫人、护理出身的梁美玲，提供读者个人妙方。她自己也是偏头痛病人，而且容易在「好朋友」来访时发

作。所以每当经期快到时还有经期之间，她会比平常喝更多水，有助于避免头痛。
18.戴上太阳眼镜
温度也是诱发头痛的一个因素，不论是冷锋、暖流过境、暴风雨、湿度上升等状况。专看神经内科疾病、头痛门诊的台南活水神经内科诊所院

长王博仁提醒，夏天开冷气，偏头痛病人要避免直吹。 另外，《梅约头痛小百科》也指出，强烈的阳光和反射闪光造成大约三～四成五的偏头

痛。雪地、水或玻璃反射阳光可能格外令人不舒服。很多偏头痛的人戴上太阳眼镜，避免强光照射，保护眼睛。
19.是不是香水、清洁剂惹祸？
有些强烈气味可能让有偏头痛的人感到困扰，引起头痛。典型令人不适的气味包括：香烟和雪茄、油漆和废气、清洁剂和化学洗涤剂、印刷油

墨、古龙水、香水和刮胡水等。
20.营造安静的环境
强烈的光、吵杂的环境都能诱发偏头痛。有七成以上的偏头痛病人对吵闹声超乎寻常的敏感。