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[成人] 女人健診-為何我老是睡不飽
風吹過窗戶的聲音、遠方小狗的吠叫聲、行人走過的腳步聲……
所有的聲音在失眠的夜晚特別的清晰可聞,
為什麼當人們沈靜在睡眠中,而我卻如此痛苦的清醒著……

睡眠是所有動物的本能,完全不需要靠後天學習,
但卻有為數不少的人為睡覺而苦,睡不著、睡不好、睡得累……
各種睡眠問題所苦,每天工作疲累地像條狗,卻不能如貓般地隨時酣然入睡,
任誰有受不了這樣的折磨,體力、精神都嚴重透支,身心無法獲得充分休憩,
連帶影響工作表現,特別是開車、工地等特別需要全神貫注的情況,
很容易因睡眠品質不佳而產生意外發生。

再則,現代人越來越晚睡也是造成睡眠品質出狀況的原因之一。

古早社會「日出而做,日落兒息」,每天睡飽飽不成問題,
但上班族加班已屬常態,加上夜晚的社交生活如應酬、聚會等,
讓人總是到凌晨1、2點才入眠,長期下來,睡眠債債臺高築,
就算利用2天週休二日睡得昏天暗地也補不回來。

當然,除了這些外在因素外,臥房空間和寢具對睡眠的影響也不容小覷。
當環境太熱或過冷,濕度太高(散發著霉味)、灰塵太多、
被褥和枕頭不合等都會讓人感到不適,甚至引發過敏反應。

人不是機器,要適度休息才能走更長遠的路,當妳連睡覺的本能都喪失時,
妳的健康也會跟著亮起紅燈。設法找出讓妳睡不好的原因,並予排除,
妳才能睡得香香甜甜,神采奕奕。

咕~咕~咕,起床囉!

春天不是讀書天,夏日炎炎正好眠,秋有蚊蟲冬有雪,挑起書箱又一年,
說來,一年到頭似乎都是睡覺的好時節,那為什麼現代人這麼難伺候?
連最簡單的睡覺本能都搞出一堆問題。

每天早上妳是睡到自然醒,還是被鬧鐘叫醒?

若睡得充足、睡得好,妳的身體會隨著自然週期而動,並且自然清醒,
但大多數的我們常處於睡眠不足的狀態,早上掙扎著起床,尤其冬天更是如此,
完全捨不得離開被窩一步,在上廁所、刷牙、等車、坐電梯時,
總是牢牢地把握這短短數秒,瞇著眼睡一覺,睜開眼走進辦公室也是呵欠連連,
完全沒有感覺到妳曾睡了數個小時之久。

什麼時候開始睡眠變成需要關切的問題?

以往睡覺不曾是生活大事,大多數的人因為一整天的勞動工作如工地或耕種,
晚上也沒有什麼娛樂活動,所以早早上床睡覺並非難事。

但曾幾何時,我們睡眠時間不斷地被縮減,一天24小時也覺得不夠用,
甚至認為睡覺是浪費時間……從這些事情開始,
睡覺就變成是需要努力且必要學習的事。想睡就睡的生活,離我們已是越來越遙遠。

睡眠的重要性

睡眠不單單只是睡而已,就教育部國語辭典的解釋,睡~閉目安息,
使身心凝定沉靜,以休養精神。睡眠~眼睛閉上,身體鬆弛的一種休憩狀態。
從這裡看來,睡眠起碼能使身心凝定沉靜與身體鬆弛。

長庚紀念醫院睡眠中心主任陳濘宏表示,
睡眠與生理、心理和情緒都有關聯,攸關身體健康。睡眠是:

(1)一種本能
(2)讓身體休息、修護,新陳代謝壞死的細胞
(3)大腦休息與修補,消化一天所有的記憶,去蕪存菁,刪除或加深部份記憶
(4)保持精力

睡眠不足可能致死?

根據統計,美國有近30%的人有睡眠困擾,台灣則有15%,
人生有將近1/3的時間消耗在睡眠上,比重之大,可見睡眠對人的重要性。

當妳的身心獲得充足休息,起床後感覺精力充沛,
但是當睡眠不足時,情緒不穩,暴躁易怒,而且會發生白天神智不清、
眼睛昏花、打瞌睡、反應遲緩、警覺度降低等問題,
也容易因此發生公安意外與車禍傷亡,此外亦會導致神經認知功能障礙、
注意力不集中、記憶力減退等問題。內在影響腸胃道,如消化不佳、拉肚子,
身體抵抗力因為免疫力下降而降低,甚至可能引起新陳代謝障礙與心血管問題。

睡不好,到底是誰的錯?

睡不好,諸如淺眠、多夢、早醒、鬼壓床等,都會讓妳的睡眠品質down到底。
想要睡好覺,根本之道就是找出睡眠障礙的原因,早點進入夢鄉。

(1)淺眠:是因為體質特性(家族性),
週遭環境因素(如睡眠習慣不佳、工作壓力大),
自己加重因素(如親人過世、失戀)。

(2)早醒:可分為兩個部分:
‧生理:睡眠呼吸中止症、肢動症、胃酸逆流、咳嗽等。
‧心理:睡得淺,情緒焦慮或憂鬱所致,驚醒就睡不著、壓力大
(睡前仍想著工作)。

(3)多夢:睡眠分為「快速動眼期」及「非快速動眼期」,
非快速動眼期又可分為第一~第四週期,第一~第二期是「淺睡期」,
第三~第四是「深睡期」,但是睡眠不一定會乖乖按著週期跑,
有時直接由第二期進入第四期,或者第三期返回第一期。

當我們剛入睡時,是從第一期開始,漸漸進入第二期、第三期、第四期,
越睡越深,腦波隨之變慢,身體肌肉也跟著鬆弛,這時已睡了90~120分鐘,
之後出現10~20分鐘的快速動眼期,然後又進入非快速動眼期。
按正常睡眠順序,是從非快速動眼期(快速動眼期,
夜晚的睡眠就這樣週而復始的循環4~5次,而作夢就發生在快速動眼期。

(4)鬼壓床:這裡不談所謂的靈異現象,單純就醫學觀點來說,
(因為大腦清醒,但是對於四肢神經尚未恢復控制,約莫1~2分鐘後,
四肢就能自由活動。或者(姿勢維持太久,造成神經麻痺,
醒來的瞬間,卻發現手或腳不得動彈。

夢的解析

作夢和睡眠週期相關,所謂「一夜無夢」,按理來說,That's impossible!
人都會做夢,只是忘了夢了什麼,但有不少人起床後能記得夢,
那是因為正值快速動眼期(作夢週期)時清醒,所以對於夢境的內容會有所記憶。

作夢,和睡眠時間、身心理變化有關,通常心理較多。

心理:「日有所思,夜有所夢」,晚上做的夢,是白天所經歷過的事,
在夢裡獲得紓解。夢的作用在於夢能整理白天的訊息,加以吸收沉澱。
白天的工作很忙碌,就會投射在晚上的夢裡。

生理:特殊反應也能引發夢境,發生呼吸中止時,夢裡有溺水或被追的場景;
心臟有問題、會喘,夢到被人勒脖子、吸不到氣;想尿尿,就夢到廁所。
關於尿尿的夢境,想必人人都曾體驗過,重點在於有沒有「真的尿」。

睡美人,該上床睡覺囉!

我們是一般人,不是蕭大美人每天只要睡1小時就足夠了。
何時睡?睡多久?怎麼睡得好?這都是門學問與技巧。

該何時入睡?睡多久?

關於「上床」的時間,有許多說法,有人說22:00一定要上床睡美容覺,
但以現代工作忙碌、晚上活動多的OL來說,簡直是癡人說夢。
但最好能在午夜12點前上床睡。24pm~04am這段期間一定要休息,
讓大腦、身體有機會修護受損的部分並休息,即便要趕case,寧可早起也不要晚睡。

為何要夜晚入睡?除了是動物特有的生理週期外,跟社會習慣也有密切的關係,
因為一般大眾都利用白天做事,晚上休息。
白天在家聽音樂,音響的音量(volume)要轉得很大聲,才能聽清楚,
但晚上10點以後,音量便要轉小很多,這是因為白天雜音很多,
上班、開車、買菜……夜深了,人車、噪音少,外界干擾較少的情況下,
睡意漸濃,人也比較容易入睡。

此外,褪黑激素分泌量在夜間睡眠時最大,研究發現
(1)它分泌量的消長控制著人體清醒與睡眠的周期。
(2)增加人體褪黑激素量可使人睡得更好。
(3)能抑制黑色素細胞。

那與一般人作息顛倒的夜貓子或要輪值班的人該怎麼辦呢?
將白天的臥房佈置得像晚上一樣,那就是雜音少、光線暗,
妳可以安裝隔音窗或窗簾杜絕外界的車聲、喇叭聲等,
電話、手機也是噪音來源之一,不妨拔掉插頭,手機調成無聲震動。
另外窗簾要有遮光效果,不讓白天的強光穿簾而過。
這樣,妳的睡眠品質惠提升不少。

為何拿破崙每天只睡3小時,卻能精神奕奕?

專家、醫師總是宣導每天要睡足8小時,但真的只要睡滿8小時,
就能活力充沛、神采飛揚嗎?其實這只是個建議的平均值,
觀察家人、同事或朋友不難發現,
有些人極度嗜睡,每日睡眠需求量超過8小時,同樣也有人每天只要睡6小時即可。

那如何確定自己已經睡飽了呢?在沒有外在因素干擾的情況下,
睡的好,睡到自然醒,醒來也不覺得睏,
這大概就是妳需求的睡眠時數,一般來說7~9小時皆屬正常範圍。

寢具設備很重要

輔助睡眠工具如枕頭、棉被、床墊等也都會影響睡眠品質,
好的寢具能有助眠效果。床墊太硬或太軟,睡覺起來反而覺得腰痠背痛;
棉被會吸溼氣,加上沒有防塵螨的處理,蓋上去反而讓鼻子過敏,噴嚏打不停;
枕頭高度或硬度不對,可能發生落枕等不適狀況發生。

所以說,有睡眠問題的人要留心注意會不會是因為這些問題,
造成睡眠問題。關於如何選擇寢具,陳濘宏主任表示一分錢一分貨,
依自己的狀況去選擇,能讓妳睡得舒服是最重要的。

睡眠問題面面觀

現在人嚴重缺乏睡眠,加上生活中不少因素也都可能導致失眠,
睡眠問題可說是雪上加霜。睡眠與健康密不可分,
當妳的睡眠銀行開始透支時,讓專家告訴妳該如何因應。

:(另一伴鼾聲雷動,吵得令人睡不著?
不需要每晚委屈自己,立刻帶他去看醫生治療吧!
不然就是耳朵塞耳塞或比他更早上床睡覺,甚至分房睡,以杜絕噪音干擾!

:(明明全身疲憊,卻遲遲無法入睡?
睡覺,就是身體和腦部進入休息狀態。
身體狀態會影響新陳代謝、內分泌、腎上腺素等。大部分人會有這樣的情形,
通常是很疲累的時候還繼續工作,在腎上腺素分泌旺盛,
交感神經、腦神經非常興奮的狀態下,想要立刻入睡,是很困難的。

陳濘宏主任建議,平常最好不要在睡前1~2小時,
處理繁雜的工作或看刺激的動作片。若情非得以,給身體一段冷卻期,
讓體溫、內分泌下降,讓精神狀況緩和些,睡神自動找上門。

:(睡得正甜,突然腳抽筋,真是痛徹心脾,這到底是怎麼回事?
抽筋發生率女性高於男性,且多半晚上發生,這可能跟白天的活動有關,
腎臟、糖尿病或缺鐵性貧血也可能會有腳抽動的問題。
不想半夜痛哭流涕,記得補充鈣質,睡前做點小腿拉筋動作,睡覺時保持兩腿溫暖。

:(為何會夢遊?說夢話?
作夢的時候是在快速動眼期,腦在作夢,腦波和睡眠第一期一樣快,
但全身肌肉卻處於睡眠周其中最放鬆的時候,那是因為腦幹壓抑肌肉機轉所致。

當夢境傳到肌肉或神經時,活化的腦幹細胞會將訊息壓下、切斷與隔絕。
當機轉受到影響時,無法產生隔絕功能時,夢就外放,人就會表現出夢裡的動作,
如夢遊或說夢話。會夢遊或說夢話,通常從年紀很小的時候就開始有這樣的問題。

對於正在夢遊的人,該不該叫醒呢?陳濘宏主任表示,夢遊的人正在作夢,
當有所束縛時,在夢裡會極力掙扎,肢體可能會有暴力行為出現,
所以家人和朋友不需要喚醒他,只要確保安全即可。

:(睡得時間長,卻睡不好?
上班族星期一~星期五睡眠不足,以為利用週末狂睡可以補眠,這可是大錯特錯!
只要超過正常的睡眠時間,之後都是處在第一或第二的淺睡期或快速動眼,
作夢週期長,導致多夢,所以起來反而感到精神疲累。

:(房間的氣味、顏色、空間格局是否也會影響人的睡眠品質?
Yes,生理、心理的因素是會互相影響的。
氣味不佳,有著潮濕的味道,感覺就不舒服;顏色太過鮮豔,
視覺太強,顏色灰暗,令人不愉快。感官一再影響著我們與外界的關係。

此外,室溫也很重要。當室溫太低,體溫就會增加以保暖,
但體溫升也影響中樞神經溫度往上升高,導致無法睡覺。

Sleeping Beauty完全睡眠守則

睡不著時,妳怎麼處理?越是想讓自己入睡,越是睡不著吧!
當妳「自我催眠」時精神狀態是緊繃而非放鬆的,
一想到沒睡好,明天會精神不濟?
面對客戶的presentation會不會出包?這些疑慮從腦中一一閃過,妳當然睡不著。

靠著數羊過日子也不是辦法

的確,人多少會遇上睡不著的時候,有時候是因為太過興奮如出國度假、結婚,
有時則因為壓力太大如考試、失業求職,
有時則是情緒太大的波動如失戀、親人過世,
當然也有單純地因為白天睡太多導致晚上睡不著。不管是怎樣的情況,
若失眠會造成妳的困擾,不妨試試陳濘宏主任建議的方法。

Good idea 1:躺在床上15~20分鐘依然睡不著,不要賴在床上,
起來聽點音樂、看書或做點輕鬆的活動。
(小編的經驗是拿教科書或打開電視看,沒幾分鐘就會睡著了)

Good idea 2:睡不著沒有什麼了不起的,心裡不要掛礙隔天沒法工作。

Good idea 3:若遇到特殊且非睡不可情況,安眠藥也是選擇之一,
但若持續3~5天持續有睡眠問題,那就要就診囉!

睡眠MEMO貼

1. 睡眠只要讓隔天覺得有精神就夠了,
7~8小時以下的睡眠時間就足夠,太長的睡眠時間,反而睡不好。

2. 老年人睡眠比年輕人時間短且淺,這是正常生理變化,不用過份擔心。

3. 就算夜裡睡不好,隔天早上仍要按時起床,
每天按時起床,就容易固定時間睡覺。

4. 臥房佈置要舒適,盡量減少干擾,除了睡覺外,不要躺在床上。

5. 白天要規則地運動,多做些有興趣的事,不要小睡。
但是晚上睡覺前劇烈運動反而容易睡不著。

6. 避免喝酒、咖啡、茶、可樂和抽煙,尤其是在晚上。
也不要在晚上大吃大喝,或吃辛辣的食物。
睡前避免喝太多的水,但是吃些小點心,可以幫助入睡。

7. 不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著,
就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。


採訪諮詢/長庚紀念醫院胸腔內科主治醫師暨睡眠中心主任陳濘宏
文/龔威銘  Woman’s女性常春電子報 2005/11/17




【心得感想】:
這些方法蠻有效的,因我經常拿來運用,一覺醒來總是精神飽滿,推薦大家試試!


[ 此文章被lili168在2005-12-22 21:40重新編輯 ]






獻花 x0 回到頂端 [樓 主] From:台灣中華電信 | Posted:2005-11-17 08:51 |

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