以下所介绍之技巧应成为你日常作息的一部份。
A. 睡觉时的卧姿
床铺的底垫要坚实，睡觉时应平躺，膝盖下放一枕头使膝盖及臀部变曲。这
一个姿势可以使你的背部拉平。
你也可以侧躺，膝盖弯曲（胎儿姿势）。两膝之间放一枕头以减轻膝盖内侧
的压力。
不要趴着睡，它会形成“背部下凹”的姿势，因而增加平面关节的压力而造成疼痛。如果你习惯趴着睡，改不过来，那么就在骨盆下（非腹部）放一枕
头，使背部拉平。
B. 起床时
(1) 转到侧趟的姿势。
(2) 用手臂力量支撑上身慢慢坐起。
(3) 将两脚滑下床。
不要从卧姿直接坐直，你可能会拉伤背部的肌肉。
C. 坐 姿
当你坐着的时候，你的背部所承受的压力比其他部位多了30%。所以如果你坐
太久，可能会导致背部疼痛。
(1) 坐的时候不能无精打采的。
(2) 但是也不能像在军中一样，背部成反弓而且没有支撑。
(3) 选择一张有扶手，靠背稍微向后倾的椅子。如果你坐在没有靠背的椅子，
你的背部肌肉就必须随时用力来支撑你的脊柱。如此一来就会造成疲倦及
疼痛。
使用 OBUSFORME 背疼离专利背靠来支撑背柱并改善坐姿及增加舒适感。此外，
OBUSFORME 背疼离专利背靠还能够支持你的臀部及大腿，所以让你坐起来更舒
适。
(1) 利用椅子的扶手来支持你的肩膀及颈部。
(2) 膝盖应该比臀部高，背部才会挺直。当然你可以交叉着腿，可是最好是用
脚凳垫高，或是用厚的电话簿也行。
(3) 经常换姿势并起来走动一下以减轻脊柱的疲倦。
(4) 坐在桌边时，将椅子拉到桌子底下，使身体尽量靠近手边的工作。
(5) 读书或写东西时，将手肘放在桌上来支持你的脊柱。阅读时，书本或杂志
等应放在正前方，不要倾身去读东西。书架可以帮助你将阅读的东西放在
正确的位置。
(6) 如果你在电脑前工作，注意看看萤幕和你的视线是否保持水平。如果是的
话，可以减轻颈部、肩膀，及背部的压力。把要打的东西架在打字架上可
以帮助你保持这个正确的姿势。
(7) 将要做的工作放在伸手可及之处，免得你必须经常倾身或弯腰。
(8) 讲电话时，持听筒的手臂必须有所支撑。不要将听筒夹在下巴和肩膀之间
。同时隔一段时间就换边听，以减轻颈部及肩部的负荷。如果你经常在电
话上，改用不必手持的耳机或对讲机会很有帮助。
(9) 坐在椅子上时，不要靠身体的扭动来移动。将臀部及双脚保持在你要前往
的方向，然后全身一起移动。
(10)如果你必须弯腰去捡东西，记得坐在椅子的边缘，一手放在桌上或扶手
上，保持一只脚在身体前面以支撑背部。
D. 开车时
背痛也经常和开车或坐车中时姿势不良有关。
(1) 开车时应该把椅子拉近方向盘，使膝盖高于臀部；这个姿势会将你的背部
拉平。
(2) 身体应该靠着椅背，不要往前倾。
(3) 长途开车时，应多下车来舒展筋骨。
E .上下车时
(1) 下车时，全身向外转，两脚着地后再下车。
(2) 上车时也一样，只是把程序倒过来。先背对车门坐下来，两脚一起与身体
转动，以免扭曲背部。
(3) 上下车时，记得不要扭转背部。
F. 站 姿
脊柱本身的结构使人们可以不花太多的力量保持站姿，而且也不会有不适的感
觉。
背部所以会疼痛经常和姿势有关，例如特别凹的背部（造成腰椎的挺度前凸）
。正确的姿势使得重量平均分配到椎骨各部，因而减少加诸于脊柱本身的压
力，尤其是平面关节。
一个练习良好姿势的方法是靠墙站立。一旦习惯养成就可以不须依赖墙壁。
(1) 背靠墙站好，抬头，下巴收起，肩膀放松，手臂自然下垂在两侧。
(2) 缩紧臀部及腹部的肌肉，使骨盆保持平坦。
(3) 双脚保持平行，脚趾向前。
站着工作时（例如洗碗、烫衣服、在工作台上工作），一只脚跨在脚垫上，以
保持骨盆的正确姿势，并使背部拉直。经常变换姿势以避免疲劳。
(1) 不要倾身站立，它会使软骨及背部肌肉承受莫大之负荷。
(2) 转身时不要扭动身体，应该全身朝同一方向移动。
(3) 不要长时间保持同一个站姿。
(4) 尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加腰椎的前凸，因而使平面关节承受
压力而造成背痛。
G. 长时间站立时的短暂歇息
背靠墙蹲下。两手放在膝上会使你更为舒适，站起来时可以扶着椅背来保持
平衡。
＊但如果你的膝盖有问题，不要采取这个蹲的姿势。
H. 弯腰，举重及搬物
弯腰举重会增加你背部的负担，也可能造成严重的背部伤害。东西愈重，伤到
你自己的可能性就愈大。但是，即使只是弯腰捡一支羽毛，也有可能伤及你的
背。
(1) 两脚张开站稳，保持良好的支撑。
(2) 收缩腹部肌肉以维持正确的骨盆姿势。
(3) 从膝盖处弯下，并利用腿的力量举物，并保持背部挺直。如果你的膝盖有
毛病，不要弯腰举物。你可以用长柄的夹子来捡轻的物件。
(4) 手臂放在两侧以使重量平均分配在两边。
(5) 两手用力抓住物件。
不要自己搬东西，找人帮忙！
搬东西时，将它靠近你的身体。
提东西时，尽量两手提等重的东西以保持平衡。
两边重量不同时，不平衡的脊椎会产生不平均的压力，而造成背部受伤。如果你背的手提包或提的公事包太重，时常会有这个问题。
I. 伸手从高处取物
伸手从远处，尤其是高处取物时常会造成颈部及背部压力。不要伸手从高架上取物或放置东西。
＊用梯子或垫脚的凳子来帮助你。
J. 推拉动作
推要比拉安全。尽可能避免做拉的动作。
(1) 一只脚向前。
(2) 骨盆倾斜并缩紧腹部肌肉。
(3) 保持背部挺直，不要弯腰。
(4) 靠近要推的物件，用身体的力量去推。
如果是大件的重物时，面朝相反的方向较安全。背靠着物件，用双腿的力量
推。
