冲刺速度是有关于肌肉爆发力...
而速度的维持则关于肌耐力...
冲刺的训练:
可以做30米或60米起跑冲刺训练~
或做100米变速跑(30m轻快跑=>20m冲刺=>30m轻快=>20m冲刺)
可以藉由一周两次的重量训练获得非常非常好的效果~
爆发力的重量训量注重"质多量少"
例:腿部超负荷训练=>身体体重的1.5倍以上,只要做4分之1蹲,每次只要1-2下,做5次以上...
肌耐力的重量训练注重"质少量多"
例:腿部肌耐力训练=>身体体重的一半或同等,做半蹲或4分之1蹲,每次在12~20下,做8次以上...
重量训练避免做深蹲...膝盖周围的韧带很容易因此受到伤害~
另外做斜坡(大约30M~60M)的向上冲刺跑与向下冲刺跑训练特别有帮助...
跳跃力是先天而成的,有些人天生就是弹性好,不管再怎么训练就是无法赢他~
而后天可以补强的是有关于跳跃能力的肌群训练与爆发力训练~
深蹲的练习,所带来的"运动伤害"比对于在"许多运动项目的跳跃方面帮助",还要来的多~
其实你仔细观察...篮球.排球.跳高.跳远...等等~
其起跳动作,膝盖的运用大约只有4分之1微弯或顶多2分之1弯曲...
跳跃主要是运用到的是脚踝与膝盖肌腱...
有效的训练可以做:
1>跳绳运动(可以每天,但尽量避免在水泥地上做,建议在草地土地或PU跑道,勿赤脚)
2>或负重做1/4蹲(蹲跳)1/2蹲(蹲跳)训练(蹲跳训练请勿过度,过度会造成肌腱发炎或断裂,或膝关节受伤,一周2~3次就好)
还有切记训练前一定要做好腿部拉筋与膝关节脚环的热身柔软操(避免韧带或关节部位受伤)~
训练完要做腿部肌肉伸展(拉长)与拉筋的柔软操<=可避免训练带来的肌肉肥大(影响跳跃能力)与弹性疲乏~
加油啰~有练就有进步~
