高血压本身的症状并不明显﹐不过却会逐渐引起心脏及血管的病变﹐也是脑中风﹑心脏病﹑肾脏病等疾病的危险因子, 因此高血压被称为「无声杀手」。四十岁以上的成年人中﹐20~25%以上的人有高血压。所以高血压的防治﹐在国民保健上﹐有极重要的意义。


  控制血压应从饮食﹑生活﹑运动﹑药物多方面着手﹐并应谨遵医嘱定期追踪或自备血压计﹐以了解血压的变化及控制情形。  


如何控制血压

一﹑控制体重

  研究指出﹐体重每增加0.5公斤﹐血压会上升1 mm-Hg。因此保持理想的体重对于控制血压是必要的。若有体重过重之情况﹐宜经由饮食及运动逐步控制减轻体重﹐并应持之以恒。

二﹑控制钠盐摄取

根据研究﹐钠的摄取量与高血压罹患率成正比﹐也就是说钠量摄取过多时﹐高血压的罹患率相对地提高, 因此钠量的限制是预防高血压的重点。什么是钠？

钠是矿物质的一种﹐主要是控制体内水份的平衡。摄取过多时﹐会使水份留在体内﹐增加血压及心脏负担。钠的最主要来源是食盐, 一公克食盐中含有约390毫克的钠﹐一公克味精中亦有约130 毫克的钠, 因此烹调食物减少盐和味精的使用﹐可减少钠的摄取。至于钠盐应限制到何种程度？一般来说, 大约是每日限制在5克盐之内, 不过依病情因人而异, 所以建议应由医师及营养师评估来决定摄取量。  


下列食品在制作过程中添加了大量食盐或味精﹐宜注意食用量：

(1)奶类：乳酪

(2)蛋豆鱼肉类

　1腌制﹑卤制﹑熏制食品：如火腿﹑香肠﹑熏鸡﹑卤味﹑豆腐乳﹑鱼肉松等。

　2罐制食品：如肉酱﹑沙丁鱼﹑鲔鱼等。

　3速食品：如:炸鸡﹑汉堡﹑各式肉丸﹑鱼丸等。

(3)五谷根茎类

　1口味较重的或咸面包﹑蛋糕及甜咸饼干﹑奶酥等。

　2油面﹑面线﹑速食面﹑速食米粉﹑速食冬粉等。

(4)油脂类：奶油﹑玛琪琳﹑沙拉酱﹑蛋黄酱等。

(5)蔬菜类

　1腌制蔬菜：如榨菜﹑酸菜﹑酱菜等。

　2加盐的冷冻蔬菜：如豌豆荚﹑青豆仁等。

　3各种加盐的加工蔬菜汁及蔬菜罐头。

(6)水果类

　1干果类：如蜜饯﹑脱水水果等。

　2各类加盐的罐头水果及加工果汁。

(7)其他

　1味精﹑豆瓣酱﹑辣椒酱﹑沙茶酱﹑甜面酱﹑蚝油﹑乌醋﹑蕃茄酱等。

　2鸡精﹑牛肉精。

　3炸洋芋片﹑爆米花﹑米果﹑各式零嘴。

　4运动饮料。

　　如此一来﹐人生岂不乏味？其实有许多的方法可以增加高血压饮食的风味：

１可使用醋﹑柠檬﹑凤梨﹑蕃茄等酸味物质调味。

２柴鱼﹑香菜﹑香菇﹑海带等甘味物质亦可增加风味。

３少量中药材及米酒﹑姜﹑蒜﹑八角等低盐佐料或洋葱等气味强烈的蔬菜亦可减少盐类添加。

４以烤﹑炖﹑蒸等烹调方式保持食物的原有鲜味。

５使用低钠盐或低盐酱油﹐最好经由营养师指导使用﹐肾脏病人不宜(因含钾)。

三﹑控制血脂肪

  血脂肪过高﹐容易沉积在血管﹐最后造成动脉弹性降低乃至于硬化。因此控制血脂的饮食原则﹐也同样用于控制血压上（请参阅本站专题：如何控制胆固醇）

四﹑注意钾﹑钙﹑镁﹑膳食纤维及维生素B群﹑C﹑叶酸的充分摄取

钾﹑镁对于维持心脏机能不可或缺﹔钙质有松弛血管平滑肌及安定神经的作用﹔膳食纤维有助于控制血胆固醇﹔维生素B群及C分别对于脂肪代谢及维持血管结构有重要贡献﹔最近的研究指出﹐血液叶酸浓度低者﹐罹患心血管疾病的机会较大﹐因此摄取充足的叶酸也十分重要。

深绿色蔬菜是最好的抗高血压食物﹐因为含丰富的钾﹑镁﹑膳食纤维及维生素C﹑叶酸﹔全谷类﹑酵母﹑肝脏（但其胆固醇较高）可以提供充足的维生素B群﹔奶类可提供丰富的钙质（全脂牛奶饱和脂肪酸较高﹐可喝低脂的）。

五﹑生活注意事项

　１.饮食定时定量﹐勿暴饮暴食及常吃零食

　２.勿吸烟﹑少喝酒﹑控制咖啡因摄取

吸烟会使血管收缩﹐并增加心脏负荷及加速血管硬化﹐对于控制血压及预防心血管疾病极为不利；饮酒过量会造成血脂肪上升﹐并影响叶酸等营养素的吸收﹔过量的咖啡因易引起大脑兴奋﹐也对于血压控制不利。

　３.防止便秘（请参照本站专题：从饮食与生活改善便秘）

有了便秘﹐排便时必定用力﹐造成血压上升﹐甚至有人因此中风。防止便秘最有效的方法是保持心情轻松愉快﹐摄取足够水份﹐增加蔬菜水果（膳食纤维）摄取﹐并养成定时排便的习惯。

　４.保持心情轻松愉快和培养休闲兴趣

排解压力﹐少发怒﹐维持家庭及工作气氛和谐有助于血压的控制。休闲兴趣及幽默感的培养都可以舒解压力并使心情轻松愉快。并应注意勿以情绪处理问题。

　５.勿用太热或太冷的水洗澡

　６.寒天时应注意保暖

遇冷时﹐会使血管收缩﹐使血压上升﹐因此应避免（尤其是突然）暴露在寒冷中。外出可用口罩﹐手套﹐围巾保暖﹐做家事时亦应注意勿突然把手插入冷水中。

　７.充分睡眠

夜间睡眠充足﹐血压控制的效果会很好﹐若中午能睡一小时﹐则更理想。

　

六﹑运动与药物控制

  运动有助于身体健康﹐压力舒解及体重控制﹐但运动本身会增高血压﹐因此应遵照医嘱来决定运动长度及强度。

  和缓的有氧运动散步﹑体操﹑骑脚踏车等﹐都对身体健康有不少帮助。而激烈消耗体力的运动﹐如球类等﹐则应经由医师评估建议。

  有高血压﹐应就医评估原因﹐并遵照医师指示服用药物及执行治疗计划﹐切勿私自购买成药。不要随意转换医师或寻求「万灵神丹」﹐应依照医师的指示﹐接受常规性的治疗。吃药要有恒心﹐如吃药产生副作用﹐应立刻告知医师﹐对于用药有任何疑问﹐亦可就教专业药师。有些降压药容易对肝脏造成伤害﹐因此肝功能不良的人应特别留意﹐宜定期追踪。

　从饮食生活控制血压﹐能使效果事半功倍﹐也可以减少药物的使用剂量（甚至于不需要药物）与副作用。前面讲的控制血压的方法﹐也是中老年人预防成人慢性病的指南﹐关心自己或长辈健康的人请再多看一遍吧！