马偕纪念医院台东分院营养课　吴佩如营养师

在1980年至1985年之间，美国的钙片补充剂市场约莫成长了7倍，大概有1300亿的购买金额。这是因为骨质疏松症和钙的摄取具有相关性的结果。在美国年纪大于50岁以上的120万名女性骨折患者中约有80％是和骨质疏松相关。在儿童期或青春期，若有适当的钙摄取量，便可减少罹患骨质疏松症的风险，而在一般成年人身上，虽然钙的补充不能使呈现疏松的骨头恢复正常，但可以减少骨骼钙质的流失。在台湾的日常饮食型态中，每日摄取的钙远低于目前行政院卫生署的建议摄取量（注一）。如果从饮食中真的无法摄取到足够的钙含量，尤其是在儿童期及青春期这段成长期间，可考虑选择适当的补充品补充，以达到最大的骨密度，减少日后骨质疏松症发生的机率。

最佳钙来源仍然是从摄取一般的食物较佳，因为食物中尚且含其他丰富的营养素像是一些维生素、矿物质、氨基酸……等。若是真的无法从食物中获得足够的钙，可考虑使用钙片补充品。在选择钙片补充品时有一些小地方我们必须注意。

第一，钙的含量：可选购接近行政院卫生署所建议的每日摄取量（注一）。第二，无须添加其他的维生素或矿物质。因为若含了其他建议的维生素或矿物质，其钙含量通常不多。像是一般的综合维他命，普遍的钙含量一锭约莫150～200毫克。若补充剂含有所有维生素、矿物质的建议摄取量又要达到钙的足够量，做出来的药锭便会很大颗。

市面上有着各式各样的钙片，其中最普遍且便宜的钙片补充品为碳酸钙，其他还有柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、苹果酸钙、磷酸钙、钙与氨基酸的螯化物等，各种不同的形式会有不同的钙含量。例如碳酸钙约有40％的钙，而葡萄糖酸钙只有9％。各种形式的钙在吸收方面倒是相差无几的，且对大多数的人而言，利用钙片补充不足的摄取量与喝牛奶的方式是一致的。所以购买时应考虑其钙元素的含量，通常以碳酸钙的形式较为经济实惠。

有些钙片会添加一些其他的维生素或矿物质，除了先前说过的需考虑钙的含量之外，尚需注意这些补充剂中是否添加有镁和铁。因为镁和铁会和钙竞争吸收通道，而使得钙的吸收率变的较差。而在钙片中添加维生素D也很常见，但须注意到维生素D的剂量，避免高剂量的维生素D导致中毒（注二）。

还有一些钙片补充品强调其自然来源，像是肉骨、骨粉、牡蛎壳、石灰石等，这些强调自然来源的钙和上述其他成分的钙是一致的。差别在于不同来源的钙，或多或少含有其他不同成分的微量元素。但，我们要注意的是，某些肉骨及石灰石调制的钙补充品可能含有对身体有害的物质，像是砷、镉、汞等，若长期作为补充品会对身体产生不良影响。

饮食中我们也要注意避免摄取过多的磷，过多的磷会促进副甲状腺的分泌，造成矿物质的流失，及血钙的下降。为了维持血钙的浓度，钙便会从骨头中游离出来，而造成骨质的流失。含磷高的食物，最具代表性的便是可乐。过多的蛋白质也会造成钙的流失，一般认为可能的原因为蛋白质含量高的食物，通常含了较多磷的缘故。所以，为了避免钙质的流失，除了摄取足够的钙之外，尚须注意避免摄取过多的磷与蛋白质。

虽然钙的缺乏是一个大问题，但长期使用钙补充品的影响还是未知的。一般而言，过量的钙（每天大于2500mg）会导致便秘，且会抑制其他营养素的吸收，像是铁、锌、镁和其他一些必须的矿物质。所以，一般而言还是建议从饮食中获取足够的钙，像是脱脂牛奶、优格、低脂起司等乳制品或强化钙的食物。若从食物中摄取的量仍无法达到每日的建议摄取量，或是有乳糖不耐症的人，可小心地选择适合自己的钙片补充品。

注一：行政院卫生署建议之每日钙摄取量

年龄／摄取量

0～3个月／200毫克

3个月～6个月／300毫克

6个月～1岁／400毫克

1岁～4岁／500毫克

4岁到～7岁／600毫克

7岁～10岁／800毫克

10岁～13岁／1000毫克

13岁～19岁／1200毫克

大于19岁／1000毫克

注二：维生素D之每日建议摄取量为10μg，若大于每日建议摄取量的4～5倍，即有可能发生中毒的现象。



如何选择适合自己的钙质补充品


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