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蛋白质
我们应吃哪些含蛋白质的食物呢？动物还是植物性的呢？
除少数人基于宗教信仰吃纯素外，多数人吃动、植物混合饮食。

基于对心脏血管疾病的考虑，某些营养学者认为动物性与植物性蛋白的比率1:1为佳。比率为1:1时，血胆固醇含量与吃纯素者一样。如为2:1时，就可能使血胆固醇增高。但对血胆固醇本来就不高的人而言，动物性蛋白不起任何作用。

人为什么需要蛋白质？
蛋白质是形成身体各组织的原料，又是调节生理机能的重要物质。全身上下无一细胞不需要蛋白质。肌肉、结缔组织、骨骼等都是由蛋白质构成。血液的凝固，铁和油脂及脂溶性维生素在血液中的运输，视紫蛋白的形成，免疫系统的维持，细胞膜中各种受体﹙receptor﹚的维持，水份和酸碱度的平衡，荷尔蒙及酵素的制造，无一不需要蛋白质。

这些蛋白质都在不断的新陈代谢，尤以小肠和骨髓中之蛋白质为然。虽然，蛋白质分解后成为氨基酸，还可重新改组成新蛋白，但总有一些氨基酸不能再用。所以每天要吃一些蛋白质，予以补充。

如补充不足，肌肉、心脏、肝脏、血蛋白和一切其他器官就会逐渐萎缩。

蛋白质与氨基酸
我们虽然每日要吃蛋白质，但是身体所需要的都是组成蛋白质的氨基酸，不是蛋白质。

蛋白质分子很大，由数十甚至数百个氨基酸组合而成。必需由胃液、胰脏和小肠中之消化酵素水解成单个的氨基酸，才能顺利被吸收，进入血液，输送到各部门去。

所以，不管我们吃的是什么样的蛋白质食物，最后必定会变成一大堆不同的氨基酸。吸收进入体内后，身体是不会分辨哪个氨基酸来自昂重美味的鲜虾，还是来自廉价的黄豆。身体对一切进入血液的氨基酸，无分贵贱，一视同仁。只要氨基酸的种类与份量合乎人体所需就好。

必需氨基酸是什么？
全世界一共只有廿种氨基酸，是所有动植物体制造蛋白质的材料。成人必需吃其中九种。其他十一种，如果有适当材料可自行制造。

这九种人体不会制造的叫「必需氨基酸」。人体需要九种「必需氨基酸」的份量不等，有的需要的多，有的需要的少，有一特定比例。

素食者的蛋白质摄取
动物性蛋白质比植物性蛋白质品质高？
当一种蛋白质所含九种必需氨基酸的比例合乎人体所需之比例时，我们称这种蛋白质品质高，比例差得很远时，我们称这种蛋白质品质低。

一般看来，动物性蛋白质比植物性蛋白质品质高。当然也有例外，如动物胶﹙gelatin﹚品质就极低。黄豆蛋白质就很高，可与牛肉中之蛋白质媲美。鸡蛋蛋白品质最高，是比较的标准。

既然蛋白质的品质有高有低，我们是否应该多吃品质高的，少吃品质低的呢？不尽然。因为只要进入体内的所有氨基酸比例合乎需要，就对我们的身体是好的。

所以，可以由二种以上品质低的蛋白质混合在一起，使氨基酸的比例改善。例如：玉米蛋白缺离氨酸﹙lysine﹚，黄豆蛋白缺硫氨酸﹙methionine﹚，如二者共食，互补不足，可提高二者混合氨基酸的品质。这就叫互补作用。

因此，如不吃或少吃动物性蛋白，仍然有办法可以得到比例好的氨基酸。而，少吃或根本不吃动物食品的纯素食者，在蛋白质的摄取方面是可以不成问题的。

蛋白质过多有什么不好？
一般人相信：钱愈多愈好，活得愈长愈好，吃得愈营养愈好。其实不然，什么都有极限。经济学上的李卡图氏效率递减律也可应用到营养学上来。

蛋白质的摄取略微多过所需，就会变成脂肪存储，或当做燃料消耗掉，并无不良后果。但吃过多蛋白质，不但没有益处，反而有害。

首先要注意的是，高蛋白饮食往往油脂也过高，会使人过胖，引起许多退化性疾病。再者，动物性蛋白质食物因含过多饱合脂肪酸及胆固醇，可能对心脏不利。

在动物实验中，高蛋白饮食会使肝脏扩大。终生吃高蛋白饮食的人易患肾疾。动物吃高蛋白饮食会自组织中流失过多锌。孕妇及婴儿吃蛋白质补剂时也有锌流失的现象。

蛋白质在代谢作用中需用某些维生素，如维生素B6。蛋白质摄取量增加时，身体需要B6量随之增加，可能导致B6缺乏。B6缺乏曾是血管硬化症的可疑因素之一。

高蛋白饮食还会使钙自骨头中流失，也可能是老年人骨质疏松症的导因之一。因此，美国营养素日需量制定委员会建议，每人每日不可吃高过蛋白质日需量的两倍。
例如体重60公斤的人的日需量是48克，不可超过48×2＝96克。如以美国「饮食目标」﹙dietary goal﹚为准，蛋白质应占总热能摄取量之12％。
例如：一个人需要二千卡路里热能，其中12％来自蛋白质。即2000卡×12％＝240卡，换算成重量，即为240卡÷4卡／克＝60克。

如果蛋白质的摄取不是来自食物，而是来自补剂，如单独氨基酸补丸、液体或粉状蛋白质补品，则非常危险。在美国已发生许多起食用液体蛋白质减肥致死的病例。甚至由医师专家特别设计的改良液体蛋白减肥法也会使病人心律反常。至于吃单独氨基酸补丸就更不智。因人类小肠不能一时吸收大量单独氨基酸，而且会造成氨基酸不均衡，产生某种氨基酸缺乏。同时有些氨基酸过多时对人体有毒性，不可多食。

蛋白质摄取过少时
会因蛋白质缺乏而罹患瓜西欧可﹙Kwashiorkor）症
总热能摄取充份而蛋白质缺乏，会生瓜西欧可症(Kwashiorkor﹚。瓜西欧可是非洲迦纳国之语。意思是「第二胎出生时，第一胎所生的病。」

在迦纳或其他蛋白质缺乏症蔓延地区，父母生第二胎后，第一个小孩不再吮母乳，只喂一些稀粥之类的淀粉食品，热能勉强可够，蛋白质质量都不够。而这些家庭多半不实行避孕，一胎连一胎。在贫穷又缺乏营养常识的条件下，往往第二胎生下不久，第一胎在两岁到五岁之间即会患瓜西欧可症。

病症最明显的是病婴对周围事物失去兴趣，身高体重停止增加，免疫系统萎缩，易受感染，如腹泻。小病变大病，大病会致死，头发变色，皮肤干燥发炎，伤口不愈，消化酵素减少，消化不良，小肠壁萎缩，吸收率退减，贫血，脂肝（fatty？liver，因缺蛋白质，肝中制造之脂肪无法运出肝脏，积存肝中，影响肝正常功能。），遍体水肿，尤以腹腔与腿部为烈，如情况严重，罹病过久，可导致死亡。

素食者易缺乏蛋白质
蛋白质其英文「protein」是源于希腊字根「第一重要的」；若水份不算，四分之三身体组织是由蛋白质构成，可见其重要性。 蛋白质缺乏会造成疲劳和体重不足，免疫力、红血球数和白血球数降低，寄生菌和酵母菌增加。素食者体质会较碱性和较喜欢甜食，因而进一步增加寄生菌和酵母菌的繁殖。

蛋白质是由胺基酸组成，其中人体不能制造的十种胺基酸叫做必需胺基酸，必需靠饮食提供。动物蛋白质可提供所有必需胺基酸，叫做完整蛋白质；而植物蛋白质不能提供所有必需胺基酸，叫做不完整蛋白质。

然而，不完整的植物蛋白质可藉由二种或多种植物蛋白质来互补。例如豆类含丰富离胺酸（lysine）和异白胺酸（isoleucine），却含微量甲硫胺酸（methionine）和色胺酸（tryptophan）；而相反的，谷类含微量离胺酸和异白胺酸，却含丰富甲硫胺酸和色胺酸。当豆类和谷类合起来便可提供所有必需胺基酸而成为完整蛋白质，像在美国小朋友午餐便当喜欢带的面包涂花生酱就是一例。

所以素食者只要注意这互补性便可改善蛋白质胺基酸不平衡。

锌
锌的功能
锌是正常的味觉、嗅觉和前列腺功能，体内帮助细胞分裂、成长和修护的酉每及免疫系统功能正常所必需，可促进身体发育、生殖器官发育、伤口复原、胶原质制造、蛋白质的代谢和合成、碳水化合物的代谢和DNA的复制，同时可保护肝免于化学破坏。

锌还可降低儿童肺炎、腹泻和成人感冒，对儿童感冒则待研究证实。约翰霍普金斯(Johns Hopkins)大学最新的研究，显示锌还可降低婴儿死亡率。

锌是人体第二多的微量矿物质
锌缺乏对素食儿童的影响比成人更为要紧，因和成人比较，儿童每公斤体重需要更多的锌，同时儿童无法像成人在低锌时可调适成较易吸收锌。

锌缺乏会减缓身体和生殖器官发育、降低食欲和免疫力。

那些情形会造成锌缺乏？
牛奶里的高量酪蛋白和钙会降低锌的吸收（母乳不会）。纯素食、腹泻、肝硬化、肾病、糖尿病、酒精、流汗（如耐久运动）等会造成锌缺乏。

孕妇和婴儿要特别摄取足够的锌
孕妇、哺乳期和婴儿要特别摄取足够的锌以维持胎儿和婴儿正常发育及避免体重不足早产儿。

一九九七年西方医学期刊（West J Med）一研究显示，所有生育年龄女性，每日服用含十五至二十毫克锌的综合维他命，约可降低七至五十九%体重不足早产儿的机率，因而减少美国一年约一百七十万至十五亿美元的医院支出（以一九九五年的支出计算）。

锌过量时
过量的锌会引起呕吐、腹泻、肾损坏、铜和铁缺乏及其所引起的贫血。

铁
微量矿物质　铁
铁和维他命C一起吃效果好
动物类食物的血红素铁比植物类食物的非血红素铁更易为人体吸收，蛤的铁含量很高，每100克含28毫克；干梅和葡萄干每100克分别含3毫克和2毫克。

维他命C可增加铁的吸收，所以铁和维他命C一起吃效果更好。

另外用铁容器烹煮也是补铁的歪法，愈酸和煮愈久会增加铁释出，然而煮愈久愈可能破坏食物养分。

体内铁缺乏时
铁是分别在血液和在肌肉输送氧的血红素和肌血红素的制造、免疫系统功能正常、能量制造和小孩发育所必需。

是人体最多的微量矿物质；缺乏会引起贫血、血红素降低、呼吸困难、心跳加速、虚弱、疲倦、感染、头发指甲易脆断和便秘，对儿童还可降低学习能力和引起精神运动性的问题。

因为铁是输送氧的血红素和肌血红素制造所必需，激烈运动、重量训练、大量流汗都会增加氧的输送而消耗铁。除此，癌症、风湿关节炎、？疹梅毒感染、久病、消化不良、磷过量（啤酒酵母和软性饮料如可乐含量多）、咖啡和茶过量等都会引起铁缺乏。

一九九六年英国营养期刊（Br J Nut）一项研究显示，素食儿童的红血球量比非素食儿童低。不只素食儿童，排经期女性、孕妇、素食者、儿童和耐力运动者要特别注意补充铁。

铁过多时
一九八八年一项研究指出，感染病菌时应停止补充铁，因病菌需要铁来繁殖生长。同时感染病菌时，人体会将铁暂存起来不用。

铁会在体内储存，是矿物质中最可能有毒性的。过多的铁会引起头昏、腹绞痛、肝肠损坏和皮肤变色。



【心得感想】

看看自己缺了哪些,对健康很有帮助喔