有天不小心看到這篇文章,內文是由自行車新文化基金會提供的一些騎乘單車的基本常識與應有的認知,
分享給跟我一樣剛踏入這無底深淵的單車世界的朋友....
文章來源 :
http://n.yam.com/view/...hp/535006【康健雜誌】第107期 文／梁嫣純 攝影／邱瑞金 2007-10-09
騎上單車，迎著風的感覺真好，但可別小看時速15公里所帶來的衝擊。根據警政署統計，2006年有183人因騎自行車發生事故而死亡，其中超過六成（118人）是因頭部外傷致死。
台北市長郝龍斌也曾因騎單車跌倒，造成左眼瘀腫、嘴角破裂、臉頰還縫了6針。今年9月初，在台北市大佳河濱公園「河濱騎警隊」成軍的活動，也有民眾在自行車專用道騎單車跌倒，緊急送醫救治。
目前全台灣的自行車專用道加起來約有300公里，但是「政府只是把硬體弄出來，並沒有教育民眾如何安全騎單車，」一個月前才發生翻車意外的單車愛好者呂錦華呼籲，千萬別輕忽騎單車的風險，「走路跌倒都會受傷，何況騎單車是有速度的（平均時速15～20公里）。」
要安心享受騎單車追風的舒暢，一定要遵守以下安全守則：
1.基本配備，一次就到位
即使預算有限，以下3個最基本的安全配備，都要在第一次上路前就購足。
手套
吸震、防滑，保護手腕，萬一跌倒時也能預防手部擦傷。
安全帽
最重要的裝備，降低頭部意外撞擊的傷害。
車燈
包括頭燈及尾燈。因為單車輕巧無聲，易被汽機車駕駛人及路人忽略；光線不佳時，車燈不僅有照明功能，更有助於提醒別人你的存在。
2.安全帽，選對戴對才有效
安全帽是攸關生命的關鍵配備，因為頭部外傷是單車交通事故的主要致命傷。
專業攝影師呂錦華經常偕同好友騎單車同樂，但上個月卻發生了嚴重的翻車意外。
當時他們騎在台北市劍南路的下坡路段，沿著山路右轉後，突然有一輛轎車違規行駛在車道的中間，呂錦華無路可躲只好緊急煞車，結果整個人呈拋物線飛了出去，頭部直接著地。
幸好他有戴安全帽，就醫後確定頭部並無大礙，只是手腳受點皮肉傷。
呂錦華看著安全帽上的明顯裂痕，慶幸自己撿回一命，「如果沒有它，破的就是我的頭，」他親身實證了騎單車戴安全帽有多重要。
而且「不要想太多，一上車就一定要、千萬要戴安全帽！」呂錦華的好友、專業攝影師徐博宇不斷強調，別因瑣碎藉口，如「太熱了」、「壓壞髮型不好看」、「短短一段路而已沒關係」，而省略安全帽。他們有位朋友不過是從家裡騎單車到停車的地方，仗著只有短短50公尺的距離，懶得戴安全帽，結果車架突然斷掉，摔個跤，縫了十幾針。
「很多車友不過就那麼一次沒戴（安全帽），就出事了，」捷安特台北南京店店長梁隆儀聽過太多不幸的故事，他自己也曾因沒戴安全帽而造成腦震盪，至今頸部還留有疤痕。
單車族的安全帽一定要選對、戴對才有保護效果，而且「只要有過一次撞擊，就算外觀看不出裂痕，那頂安全帽也不能用了，」梁隆儀警告車友，用力摔過的安全帽已經沒有吸收衝擊的能力了。
5要點，選對安全帽
◎認明經濟部標準檢驗局的商品檢驗標誌：沒有通過檢驗的安全帽，外觀再帥勁都只是假象。
◎不厭其煩地試戴：就像選鞋一樣，唯有親自試戴，選購與頭型吻合的安全帽，不可空垮垮或太緊，才具完整保護的效果。
◎帽沿須有彈性且不影響視野：遮陽、擋泥、裝飾用的帽沿不可固定黏死，否則衝撞時破裂的碎片可能割傷臉部。須選購具彈性的材質，遇撞擊時會自動彈開。
◎具頭鎖裝置更好：頭鎖可以扣住使用者的後腦勺，使安全帽不亂晃，增加安全及穩固。
◎帽帶材質不傷膚：因為與臉部皮膚緊貼，試戴後選擇柔軟、堅韌、不傷皮膚、且不會引起過敏的帽帶。
檢查看看，你真的戴對安全帽了嗎？
●頭鎖：要確實鎖上，固定安全帽。
●帽帶環扣（兩側）：調整固定在耳垂下方，不要卡到耳朵，避免晃動或脫落。
●帽帶（下面）：應扣在下頷處，避免太緊或太鬆（約2個指頭的空間）。像機車安全帽一樣扣在下巴處是錯誤的，撞擊時可能脫落而失去防護效果。
●帽子下壓到前額與眉齊：預防前額著地時的撞擊。
(資料來源：捷安特台北南京店)
3.選對合適的單車
選對車種及單車尺寸，騎起來才得心應手。
首先，考量自己騎單車的用途來選擇車種，例如適合入門者運動休閒的登山車、運動家飆風競速的公路車、輕鬆優雅的淑女車，或是輕巧好收納，適合都市休閒的折疊車。「選擇適當的車種，才能充分發揮單車的效能，」自行車新文化基金會副執行長林惠忠提醒，千萬不要騎著淑女車挑戰長距離、或騎折疊車爬山，不僅自討苦吃，也容易發生危險。
選好車種後，再依自己的身高，選擇正確的單車尺寸。巨大集團（捷安特）特別助理兼發言人許立忠提醒，不符合人體工學尺寸的單車，會影響正常的操控。「小人騎大車」會踩不到踏板，「大人騎小車」雙腳無法俐落運轉，易造成腿部疲累。
可參考以下簡易對照表：
車架尺寸與身高對照表
身高（公分） 中管尺寸（英吋） 輪徑尺寸（英吋）
90～115 8 12
100～125 10 16
110～135 11 20
130～150 12.5 24
145～160 14 26
155～170 17 26
170～185 19 26
185以上 21 26
資料來源：自行車新文化基金會
4.調整正確的座墊位置
依身高選對了單車的尺寸後，還得依腳長調整座墊的高度。
座墊太高，肌肉會過度伸展容易拉傷；太低，腿部易因無法充分伸展而疲勞，膝蓋也會過度磨損，造成退化性關節炎。選購時可依以下原則：
●坐在座墊上雙腳踩踏板，踩到底的腳應可自然彎曲才對。不要完全伸直（座墊太高），或是過於彎曲（太低）。
●坐在座墊上，腳著地時需稍微墊腳才是正確的高度，若雙腳的腳板可完全著地則太低了。
●調整座墊高度時，切記不能高到露出座墊桿上的安全刻線，否則座桿支撐的距離太短，易斷裂造成危險。這時該換一部尺寸較大的單車才合適。
5.出發前的安全檢查
跨上愛車出發前，除了備齊安全裝備，還要檢查車況，因為一個小零件出問題，就可能釀成大悲劇。每一次出擊都讓愛車維持在最佳狀態。
基本日常檢查表
項目 檢查狀況
□快拆的零件 所有方便拆裝的零件（例如輪胎、座墊），是否確實鎖緊
□輪胎 胎紋是否清楚、胎壓是否正常且氣足
□輪圈 轉動是否正常、有無變形、是否穩固
□鋼絲 同一輪圈上各鋼絲的緊度是否足夠且相同（用指甲彈看看是否鏗鏘有力）
□煞車 煞車是否順暢、煞車夾片是否兩邊同時作用、煞車皮是否正常（若只有單邊使力，應請專業車店調整）
□變速 定位變速系統，一次變動一格，觀察轉動是否靈活（若不順暢，應請專業車店調整）
□鏈條 保持潤滑清潔狀態（鍊條鬆緊以不超過半吋為原則，定期上防鏽油，騎乘完畢應將鏈條放至最小齒盤，以防彈性疲乏鬆弛）
□座墊 調到適當高度並鎖緊，座墊面應與地面平行
□把手 是否保持平直
□龍頭 方向端正，確實鎖緊
□踏板 是否運轉順暢不會側滑，若有彎曲、鬆動、損壞，則應更新
□車燈、反光鏡 前後車燈亮度在15公尺內是否清楚可辨，反光鏡是否乾淨。警政署新訂交通規則，準備處罰晚上騎車未裝車燈與反光設備的單車
資料來源：自行車新文化基金會／製表：梁嫣純
6.熟悉基本操作
熟練技巧不但確保安全，還能充分發揮單車的性能，享受駕馭的樂趣。
●基本變速技巧
一般而言，左手操控「前變速器」（前輪3片齒盤），右手控制「後變速器」（後輪7～9片飛輪）。
「熟悉變速要領，可以騎得遠又省力，」車齡超過30年、幾乎每天騎50公里上下班的自行車新文化基金會副執行長林惠忠，以24段變速車為例（前輪3片齒盤、後輪8片飛輪，數字愈大，代表齒輪愈大），提醒簡單要訣：
（1）平路：前輪使用中齒盤（左手控速轉到2），後輪再依體力狀況逐漸從小飛輪放到最大（右手控速由1慢慢調到8）。
（2）上坡：前輪小齒盤（左手轉到1）搭配後輪大飛輪（右手使用4～8）。
（3）下坡：前輪大齒盤（左手轉到3）搭配後輪小飛輪（右手使用1～3）。
（4）禁忌：小齒盤（左手1）配小飛輪（右手1），太鬆會脫鍊。大齒盤（左手3）配大飛輪（右手8），繃得太緊會卡壞變速器。
●基本煞車技巧
養成兩手同時煞車的習慣，或先煞右手（控後輪）再煞左手（控前輪），千萬不要只煞左手，會翻車。
利用中指及食指或無名指採「點放式煞車」慢慢減速，快接近時才全煞。不要用全部手掌使力，以免力道過強一次煞到底，容易翻車。
緊急煞車的同時，雙手伸直、手肘微彎並撐住把手，可避免身體重心往前移。不要長時間按住煞車，否則煞車塊過熱會降低煞車力，造成危險。
●上下坡技巧
爬坡：身體往前傾貼近把手，臀部重心稍微往前，或直接站起踩踏，以增加衝力。採「S」型方式前進，可減輕陡坡的負擔。
下坡：身體往後壓低重心，臀部稍往後移，較不會翻覆。
●過彎技巧
應減速慢行。右彎時右腳踏板在上，左彎時相反，避免踏板踫觸地面而跌倒。
7.姿勢正確才能騎得遠又好
錯誤的姿勢不僅影響技術表現，熱愛單車的新光醫院骨科醫師蔡效良還指出，長期下來會引發運動傷害，例如肌肉拉傷、神經壓迫等問題。
騎乘姿勢以「舒服」為原則，養成正確的姿勢，才能趨吉避凶，騎得遠又好。
●騎乘姿勢
雙肩放鬆、自然前傾，雙肘微彎握住把手。腰不要挺得直直的，否則不到半小時就痠了。
手掌與手臂呈一直線，避免長時間壓迫手掌，會造成腕隧道症候群。
正確的踩踏位置，是用腳大拇趾關節踩在踏板的軸心上。
●上下車姿勢
雙手抓煞車（固定車子不會亂動），車體微傾左邊，右腳從座墊後方跨上車及下車。不要從座墊前面跨，容易勾到車架而跌倒。
﹙部份資料來源：《我的單車日記》，天下生活出版﹚
8.避免常見危險動作
「沒養成良好的習慣，面對危急情況時，會無法掌控車輛而更危險，」資深單車玩家林惠忠語重心長地提醒，別做危險動作，因為意外多是在轉眼間就發生了。
●儘量避免單手騎車，遇車友打招呼「動口不動手」，不必揮手。（台北市郝龍斌市長就是因為舉手向民眾打招呼，才分心翻車）
●不要邊講手機邊騎車，要養成停車再接手機的好習慣。
●不要穿寬鬆的褲子或裙子，以免被車輪捲入而翻車。最好穿單車專用褲，具排汗、透氣、防磨擦的功能。
●儘量避免在視線不良時騎車，例如夜間、下雨天。
●遇雨天騎車時，要穿兩件式雨衣，不要穿小飛俠式雨衣或輕便雨衣，因為寬鬆的下擺，易被捲入車輪。
●外套不要綁在腰際，雖然看起來很帥氣，但容易鬆脫而被捲入車輪，要收進背包裡。
●不要併排騎，要儘量靠近慢車道或右側成一路縱隊行進。
●不要緊跟在前車之後，保持1～2車的距離。
●不要載人或防礙視線的物品。
●非不得已不騎上人行道。在人行道上應減速慢行，遇行人眾多則下車採步行前進，警政署新訂交通規則，最快10月底後要求單車騎士穿越斑馬線時，要下車推著走。
單車環島，不能說走就走
電影《練習曲》中聽障男孩騎單車環島的故事，感動不少人起而效之。單車鐵人陳彥良擔心初學者的一時興起，可能會造成永久的運動傷害。
因為多數人平常沒有持續運動的習慣，突然每天騎車約10小時，再加上使力不當，很容易就受傷。
笑稱自己就是運動傷害「受惠者」的陳彥良，以過來人經驗提醒初學者，「不要以為踩得重（把前齒輪放到最大）就能騎得快。」事實上這種騎法對腿部的壓力很大，容易受傷反而騎不遠，對於長途騎乘而言，「踩得快，比踩得重來得有利。」
此外，他提醒車友在環島前除了必須檢查裝備，出發前2～3個月也要有計劃地進行訓練，建議方式如下：
●前三個月：打好有氧基礎，每天騎單車通勤，約5～20公里。
●前二個月：持續騎車通勤，但一星期找一天做長距離的練習，前兩週約30～50公里，後兩週可再增加至60～80公里。
●前一個月：持續通勤，但假日的長距離練習逐漸縮短，儲存能量，以備出征。
●訓練期間，每個星期找一天完全休息、不騎車，讓身體完全恢復（不再感覺疲累）後再訓練的效果最好。
「運動並不需要那麼辛苦，」熱愛鐵人三項運動的陳彥良分享自我訓練的心得：適當的運動會讓人心情安定、睡眠品質好，過度運動卻適得其反。
（審稿專家：自行車新文化基金會副執行長林惠忠）
