食用油熱量表
油類是最高熱量食物，必須節制食用。
種類       單位     重量     熱量
奶油       15ml     14g     100卡
豬油       15ml     14g     115卡
人造奶油   15ml     14g     100卡
玉米油     15ml     14g     120卡
橄欖油     15ml     14g     120卡
花生油     15ml     14g     120卡
大豆油     15ml     14g     120卡
葵花油     15ml     14g     120卡

果仁、豆類的熱量
果仁、豆類大都含豐富植物油，熱量極高，必須限量吃。
巴西豆           100g     660卡
花生             100g     583卡
向日葵仁         100g     558卡
胡桃種仁         100g     650卡
杏仁             100g     596卡
腰果             100g     533卡
黑豆             100g     367卡
胡桃仁           100g     686卡
松子仁           100g     583卡
青豆             100g     118卡
黃豆             100g     325卡
紅豆             100g     310卡
綠豆             100g     320卡
豆腐             100g     70卡

蛋類熱量表
最佳蛋白質來源，但蛋黃每天只限吃一個。
生蛋白(含90%水份)     1個     33g     15卡
生蛋黃(含50%水份)     1個     17g     65卡
全蛋                   1個     50g     80卡
油煎                   1個     46g     85卡
水煮                   1個     50g     80卡
荷包蛋                 1個     50g     80卡
炒蛋                   1個     64g     95卡

蔬菜熱量表
蔬菜類熱量低，只要不油炒，可不限量吃到飽，是纖維的主要來源。
蘆筍     1杯     145g     30卡
豆芽菜   1杯     125g     35卡
芥藍     1棵     180g     45卡
包心菜芽1杯     155g     55卡
包心菜   1杯     145g     30卡
包心菜   1條     72g     30卡
花菜     1杯     125g     30卡
芹菜     1條     40g     5卡
玉米     1穗     140g     70卡
黃瓜     6片     28g     5卡
香菇     1杯     70g     20卡
芥菜     1杯     140g     30卡
洋蔥     1杯     210g     60卡
青豆     1杯     170g     150卡
青椒     1個     74g     15卡
馬鈴薯   1個     156g     145卡
菠菜     1杯     180g     40卡
番薯     1個     114g     160卡
蕃茄     1個     135g     25卡
雪菜           100g     60卡
竹筍           100g     40卡
A 菜           100g     40卡
菜心           100g     40卡
白菜           100g     40卡
豆苗           100g     40卡
絲瓜           100g     40卡
大蒜           100g     40卡
生菜           100g     40卡
南瓜           100g     40卡
莧菜           100g     40卡
冬瓜           100g     40卡

五榖熱量表
白米飯               1碗     205g     225卡
意大利肉醬麵         1份     248g     330卡
白麵包               1片     25g     75卡
全麥麵包               1片     25g     65卡
花生醬               1湯匙     16g     95卡
果醬                 1湯匙     18g     50卡
麵線                 1碗     100g     330卡
玉米                 1碗     100g     346卡
燕麥                 1碗     100g     389卡
速食麵               1包     100g     470卡
玉米喜瑞爾(熱食)       1杯     245g     125卡
燕麥喜瑞爾(熱食)       1杯     240g     130卡
全麥喜瑞爾(熱食)       1杯     245g     110卡
玉米片喜瑞爾(即食)     1杯     25g     95卡
燕麥片喜瑞爾(即食)     1杯     25g     100卡

魚蝦、肉類熱量表
魚、蝦等海鮮類的熱量較低，肉類去皮後可減少很多不必要的熱量。
炸蝦                   100g     224卡
鮪魚罐頭               100g     200卡
培根             2片     15g     85卡
切牛肉-帶肥肉(煎)       85g     245卡
切牛肉-去肥肉(煎)       72g     140卡
牛肉-肥肉多(烤)   1片     85g     375卡
牛肉-肥肉少(烤)   1片     85g     165卡
沙朗牛排-帶肥肉   1片     85g     330卡
沙朗牛排-去肥肉   1片     56g     115卡
牛排-帶肥肉       1片     85g     220卡
牛排-去肥肉       1片     68g     130卡
炒牛肉片         1片     250g     300卡
羊腿肉-帶肥肉     1片     85g     235卡
羊腿肉-去肥肉     1片     71g     130卡
豬火腿-帶肥肉     1片     85g     245卡
豬排-帶肥肉       1片     78g     305卡
豬排-去肥肉       1片     56g     150卡
香腸             1片     100g     320卡
雞胸肉-去骨       1片     79g     160卡
雞腿肉-去骨       1片     76g     180卡

乳類熱量表
乳類是均衡飲食不可缺的四大類食物之一，雖非每日熱量的主要來源，卻是最佳蛋白質及鈣質的重要來源。
全脂牛奶                   1杯     244g     150卡
低脂牛奶(脂肪2%)           1杯     244g     120卡
低脂牛奶(脂肪1%)           1杯     244g     100卡
脫脂牛奶                   1杯     245g     85卡
全脂即溶奶粉(脂肪28%)             100g     506卡
低脂即溶奶粉(脂肪11%)             100g     397卡
脫脂即溶奶粉(脂肪0.8%)             100g     356卡
硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%)     1杯     133g     270卡
軟式牛奶冰淇淋(脂肪11%)     1杯     175g     375卡
牛奶布丁                     1杯     260g     320卡
全脂優酪乳                   1杯     227g     140卡
脫脂優酪乳                   1杯     227g     125卡

水果類的熱量
水果是纖維的重要來源，但甜味水果糖份高，因此熱量也高，必須限量吃。
蘋果(中)                     1個         55卡
柳橙(中)                     1個         50卡
芭蕉                         1個         40卡
荔枝                         4粒         45卡
櫻桃                         20粒         50卡
葡萄柚                       1個         40卡
楊桃                         1個         55卡
雪梨                         1個         45卡
鳳梨                         1片(120g)   50卡
西瓜                         1片(240g)   40卡
哈密瓜                       1片(240g)   60卡
奇異果                       2個         60卡
杏梅                         1個         45卡
桃子                         1個         45卡
芒果                         1個         100卡

甜點類熱量表
甜點是熱量最高的含醣食物，常含大量脂肪，必須限量吃。
冰淇淋(硬式)     1杯     133g     270卡
冰淇淋(軟式)     1杯     173g     375卡
布丁             1杯     260g     320卡
咖啡蛋糕         1塊     72g     230卡
家常蛋糕         1塊     86g     315卡
巧克力餅乾       4個     42g     200卡
甜甜圈           1個     25g     100卡
冰淇淋糕         1杯     94g     295卡
巧克力糖         1塊     28g     145卡
蘋果派           1塊     135g     345卡
藍梅派           1塊     135g     325卡

飲料類熱量表
多數飲料的熱量頗高，故須酌量飲用。
茶(無糖及奶精)1杯             1卡
黑咖啡       1杯               1卡
啤酒         1罐     360g     150卡
烈酒(40%) 45ml     42g     95卡
餐後酒   105ml     103g     140卡
可樂         1罐     369g     145卡
巧克力飲料   1杯     28g       100卡
蕃茄汁       1罐     243g       45卡
蘋果汁       1杯     248g     120卡
蔓越橘汁     1杯     253g     165卡
葡萄柚汁     1杯     482g     100卡
葡萄原汁     1杯     216g     395卡
檸檬原汁     1杯     244g       60卡
柳橙原汁     1杯     248g     110卡
鳳梨原汁     1杯     250g     140卡


五穀裡的澱粉，是人體的最佳能源物質；蔬果是纖維的主要來源；乳類和乳類製品，除了提供蛋白質外，是鈣和鎂的最重要食物來源，也是水份的重要來源；肉類、魚類、蛋類和豆類裡的蛋白質，是構築人體的重要原料。

每天前兩餐合計吃五百卡的熱量，早餐和午餐各吃多少卡的熱量，可自行決定；要吃什麼食物，也自由選擇，但要吃齊四大類食物，只要熱量、油量、蛋白質(肉類)等三項不入超，每餐有頗大的選擇食物的空間；晚餐亦然。

每餐熱量定好後，食譜可自行斟酌，而且富於變化，這樣的節食法，較能長期維持，故成功的機會最大。

很棒的資料
該是控制飲食的時候了
請問一天大概應該控制在多少的熱量範圍
( 以一般上班族來說的話 )
謝謝

下面是引用Casablanca於2005-12-24 23:32發表的 :
很棒的資料
該是控制飲食的時候了
請問一天大概應該控制在多少的熱量範圍
( 以一般上班族來說的話 )
謝謝

要視你的身高而定...

這邊提供一個算法，以前在學膳食計畫的時候用的。

男生版 ( 標準體重kg X 24 + 830 ) X 1.06
女生   ( 標準體重kg X0.9 X 24 + 700 ) X 1.06