食用油热量表
油类是最高热量食物，必须节制食用。
种类       单位     重量     热量
奶油       15ml     14g     100卡
猪油       15ml     14g     115卡
人造奶油   15ml     14g     100卡
玉米油     15ml     14g     120卡
橄榄油     15ml     14g     120卡
花生油     15ml     14g     120卡
大豆油     15ml     14g     120卡
葵花油     15ml     14g     120卡

果仁、豆类的热量
果仁、豆类大都含丰富植物油，热量极高，必须限量吃。
巴西豆           100g     660卡
花生             100g     583卡
向日葵仁         100g     558卡
胡桃种仁         100g     650卡
杏仁             100g     596卡
腰果             100g     533卡
黑豆             100g     367卡
胡桃仁           100g     686卡
松子仁           100g     583卡
青豆             100g     118卡
黄豆             100g     325卡
红豆             100g     310卡
绿豆             100g     320卡
豆腐             100g     70卡

蛋类热量表
最佳蛋白质来源，但蛋黄每天只限吃一个。
生蛋白(含90%水份)     1个     33g     15卡
生蛋黄(含50%水份)     1个     17g     65卡
全蛋                   1个     50g     80卡
油煎                   1个     46g     85卡
水煮                   1个     50g     80卡
荷包蛋                 1个     50g     80卡
炒蛋                   1个     64g     95卡

蔬菜热量表
蔬菜类热量低，只要不油炒，可不限量吃到饱，是纤维的主要来源。
芦笋     1杯     145g     30卡
豆芽菜   1杯     125g     35卡
芥蓝     1棵     180g     45卡
包心菜芽1杯     155g     55卡
包心菜   1杯     145g     30卡
包心菜   1条     72g     30卡
花菜     1杯     125g     30卡
芹菜     1条     40g     5卡
玉米     1穗     140g     70卡
黄瓜     6片     28g     5卡
香菇     1杯     70g     20卡
芥菜     1杯     140g     30卡
洋葱     1杯     210g     60卡
青豆     1杯     170g     150卡
青椒     1个     74g     15卡
马铃薯   1个     156g     145卡
菠菜     1杯     180g     40卡
番薯     1个     114g     160卡
蕃茄     1个     135g     25卡
雪菜           100g     60卡
竹笋           100g     40卡
A 菜           100g     40卡
菜心           100g     40卡
白菜           100g     40卡
豆苗           100g     40卡
丝瓜           100g     40卡
大蒜           100g     40卡
生菜           100g     40卡
南瓜           100g     40卡
苋菜           100g     40卡
冬瓜           100g     40卡

五榖热量表
白米饭               1碗     205g     225卡
意大利肉酱面         1份     248g     330卡
白面包               1片     25g     75卡
全麦面包               1片     25g     65卡
花生酱               1汤匙     16g     95卡
果酱                 1汤匙     18g     50卡
面线                 1碗     100g     330卡
玉米                 1碗     100g     346卡
燕麦                 1碗     100g     389卡
速食面               1包     100g     470卡
玉米喜瑞尔(热食)       1杯     245g     125卡
燕麦喜瑞尔(热食)       1杯     240g     130卡
全麦喜瑞尔(热食)       1杯     245g     110卡
玉米片喜瑞尔(即食)     1杯     25g     95卡
燕麦片喜瑞尔(即食)     1杯     25g     100卡

鱼虾、肉类热量表
鱼、虾等海鲜类的热量较低，肉类去皮后可减少很多不必要的热量。
炸虾                   100g     224卡
鲔鱼罐头               100g     200卡
培根             2片     15g     85卡
切牛肉-带肥肉(煎)       85g     245卡
切牛肉-去肥肉(煎)       72g     140卡
牛肉-肥肉多(烤)   1片     85g     375卡
牛肉-肥肉少(烤)   1片     85g     165卡
沙朗牛排-带肥肉   1片     85g     330卡
沙朗牛排-去肥肉   1片     56g     115卡
牛排-带肥肉       1片     85g     220卡
牛排-去肥肉       1片     68g     130卡
炒牛肉片         1片     250g     300卡
羊腿肉-带肥肉     1片     85g     235卡
羊腿肉-去肥肉     1片     71g     130卡
猪火腿-带肥肉     1片     85g     245卡
猪排-带肥肉       1片     78g     305卡
猪排-去肥肉       1片     56g     150卡
香肠             1片     100g     320卡
鸡胸肉-去骨       1片     79g     160卡
鸡腿肉-去骨       1片     76g     180卡

乳类热量表
乳类是均衡饮食不可缺的四大类食物之一，虽非每日热量的主要来源，却是最佳蛋白质及钙质的重要来源。
全脂牛奶                   1杯     244g     150卡
低脂牛奶(脂肪2%)           1杯     244g     120卡
低脂牛奶(脂肪1%)           1杯     244g     100卡
脱脂牛奶                   1杯     245g     85卡
全脂即溶奶粉(脂肪28%)             100g     506卡
低脂即溶奶粉(脂肪11%)             100g     397卡
脱脂即溶奶粉(脂肪0.8%)             100g     356卡
硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%)     1杯     133g     270卡
软式牛奶冰淇淋(脂肪11%)     1杯     175g     375卡
牛奶布丁                     1杯     260g     320卡
全脂优酪乳                   1杯     227g     140卡
脱脂优酪乳                   1杯     227g     125卡

水果类的热量
水果是纤维的重要来源，但甜味水果糖份高，因此热量也高，必须限量吃。
苹果(中)                     1个         55卡
柳橙(中)                     1个         50卡
芭蕉                         1个         40卡
荔枝                         4粒         45卡
樱桃                         20粒         50卡
葡萄柚                       1个         40卡
杨桃                         1个         55卡
雪梨                         1个         45卡
凤梨                         1片(120g)   50卡
西瓜                         1片(240g)   40卡
哈密瓜                       1片(240g)   60卡
奇异果                       2个         60卡
杏梅                         1个         45卡
桃子                         1个         45卡
芒果                         1个         100卡

甜点类热量表
甜点是热量最高的含醣食物，常含大量脂肪，必须限量吃。
冰淇淋(硬式)     1杯     133g     270卡
冰淇淋(软式)     1杯     173g     375卡
布丁             1杯     260g     320卡
咖啡蛋糕         1块     72g     230卡
家常蛋糕         1块     86g     315卡
巧克力饼干       4个     42g     200卡
甜甜圈           1个     25g     100卡
冰淇淋糕         1杯     94g     295卡
巧克力糖         1块     28g     145卡
苹果派           1块     135g     345卡
蓝梅派           1块     135g     325卡

饮料类热量表
多数饮料的热量颇高，故须酌量饮用。
茶(无糖及奶精)1杯             1卡
黑咖啡       1杯               1卡
啤酒         1罐     360g     150卡
烈酒(40%) 45ml     42g     95卡
餐后酒   105ml     103g     140卡
可乐         1罐     369g     145卡
巧克力饮料   1杯     28g       100卡
蕃茄汁       1罐     243g       45卡
苹果汁       1杯     248g     120卡
蔓越橘汁     1杯     253g     165卡
葡萄柚汁     1杯     482g     100卡
葡萄原汁     1杯     216g     395卡
柠檬原汁     1杯     244g       60卡
柳橙原汁     1杯     248g     110卡
凤梨原汁     1杯     250g     140卡


五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构筑人体的重要原料。

每天前两餐合计吃五百卡的热量，早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什么食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。

每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，较能长期维持，故成功的机会最大。

很棒的资料
该是控制饮食的时候了
请问一天大概应该控制在多少的热量范围
( 以一般上班族来说的话 )
谢谢

下面是引用Casablanca于2005-12-24 23:32发表的 :
很棒的资料
该是控制饮食的时候了
请问一天大概应该控制在多少的热量范围
( 以一般上班族来说的话 )
谢谢

要视你的身高而定...

这边提供一个算法，以前在学膳食计画的时候用的。

男生版 ( 标准体重kg X 24 + 830 ) X 1.06
女生   ( 标准体重kg X0.9 X 24 + 700 ) X 1.06