自由电子报---94/11/12

文／张蓓怡

从生命孕育的那一刻起，身体就和我们常相左右、形影不离。想想看，早上我们睁开眼睛，起床工作，我们驱使着身体争逐各种目标，身体也带着我们东奔西走。夜晚我们入睡了，但身体的自主系统仍然不眠不休地运作，默默帮我们储备明天所需要的能量。如果没有健康的身体，很容易精神不济，甚至病痛缠身，这样一来，连最基本的生存都要发出求救讯号了，还谈什么学问、财富、事业、家庭？而让身体健康的最佳途径，很简单，就是多活动活动筋骨！所以现代人再怎么工作繁忙、生活紧张，都得乖乖地抽空运动；这可是电脑科技时代养生保健的基本常识呢！不过，「筋骨人人会动，巧妙各有不同」，你真的知道怎么律动来让身体保持最佳状态吗？来，今天提供ABC三个口诀、六种动作，跟大家分享交流。

行动（Action）：说到活动筋骨，你大概会听到这样的说词：「喔，运动喔？呵呵，从三岁小孩到八十老翁，谁不知道要运动啊！」……没有错，你知道要运动，但是请问一下，你多久运动一次？……活动筋骨要持之以恒，心血来潮拚命运动个满身大汗，然后又懒骨头般休息十天半个月，是不可能达到运动效果的。

呼吸（Breath）：呼吸是身心统合的桥梁，也是整体律动的秘密武器。柔软和缓的运动，能够让身心全然的放松。动作中配合绵密的、既深且长的呼吸，潜藏在筋骨和肢体深处的疲累，便逐渐溶解。这时候整个身体充满能量元气，不但纾解压力，同时也活化细胞。

循环（Circulation）：循环就是追踪模仿星球运行的轨道，所有身体的律动，可以尽量采取大自然循环往复的法则，因为圆形一来一往的动作，是最为省力的运转方式。嗯，轻轻松松地转过来，又慢慢地移动过去，透过肢体旋转的路径，四肢躯体、组织血液，通通得到扩张伸展的机会。

接着，我们就来练习以下这些动作吧！（作者为云门舞集舞蹈老师）

脚踝大风车

1.坐下来，腿于地面伸直。

2.请把脚趾个个舒张打开，然后两个脚掌顺时针画圆，想像每只脚趾头都是一枝笔，画出又大又圆的圆圈。做动作时配合呼吸，从顺时针出发，先慢慢吸气同时脚踝画了半圆，然后再吐气画出另一个半圆，做了几个圆之后脚踝会有点酸酸的。

3 .如果背挺直较不舒服时，可以将背靠于墙上，也可膝盖弯起，由脚跟着地即可，不过双手须在臀部两旁撑着以支持身体。然后，做同样的脚踝画圆动作。

4 . 除了画圆，两只脚掌可以交互踩踏，左脚脚尖用力朝向天花板，右脚踩地。

5 . 当这个动作较为熟练时，踩踏的动作要缓慢，有如盖章一样。

秋冬时节天气冷， 常常四肢末梢感到冰冻寒凉， 做一做这些脚踝动作，增加末梢血液循环，非常有用。

天鹅喝水

1.轻松盘坐，腰挺直，仿如一条垂直的毛巾。

2.首先，有如扭转毛巾一般，让身体扭转到右方，让肚脐与右膝盖对齐。

3.身体由头、颈椎、一节一节的脊椎慢慢弯曲下来，想像头顶有一只笔要画出一个最大的圆。

4.由右边慢慢吐气、慢慢转向左边，到肚脐对准左膝的位置。

5 .再慢慢由脊椎一节一节地回直，回到了垂直的姿势后，将身体慢慢转回，面对正前。

怀抱婴儿

1.同样是轻松盘坐姿势，提起右脚，以双臂把自己的整只右小腿，像是捧抱小孩般地抱起来。注意，两个手肘往外撑开，上半身也是直挺挺，可没有弯腰驼背喔！2 . 轻轻地摇一摇腿，让自己与脚亲近一些，给脚多一点疼爱。也可以将抱起的脚，尽量贴近身体，给脚一点亲吻，像是亲吻可爱的婴儿。你看，是不是很有趣啊？

腰是蝴蝶结

1.站立的姿势，膝盖放松，让腰与臀左右摆荡，荡到最右再荡到最左。想像双手绑了一条线到腰两侧，线拉起时，腰跟着线拉起，好像傀儡。做了数次之后，换个方向让身体骨盘往前往后摆荡。也可以用腰画圈，前半圆、后半圆地慢慢画圈。这些动作都要膝盖放松、配合呼吸。也许腰有酸酸的感觉，不妨轻轻拍一拍腰部，让用力的肌肉松软。

2.另外，站直身体，两手轻贴身子两侧，运用臀部的力道，在腰部范围的水平面上，画一个平躺的「∞」形符号。这动作稍微有点难度，先慢慢来，配合呼吸由右斜前方开始，到右后方，再到左斜前方、左后方。这个动作可以让腰和骨盘灵活，等熟悉度够了之后，可以加快身体运转的速度。

肩膀海带舞

1.幻想肩膀是一只画笔要画一个大圆，吸气时右肩向前、向上提起，肩膀肌肉变紧张，然后慢慢吐气，同时肩绕圆到后方、下方，此时肩膀放松，好像一滴小水滴从肩上滑下。换左边，做同样的动作。也可以双肩同时一起画圆喔，吸气时双肩同时画圈提起，然后吐气向后滑下。

2.也可以用手肘画圆，首先右手臂弯曲、手指接触肩膀，手臂尽量贴近耳朵，吸气时用肘尖向前、向上，肘尖对向天花板，然后吐气将肘转到后方，画出了一个大圆。左手肘同样动作，或者双肘同时画圈都可以。

大雁展翅

1.双脚与肩同宽平行站立，双膝渐弯，臀部后坐，仿佛坐在一把想像的椅子上。

2.脚底使点力踩底时，手慢慢由两侧举起往上带，慢慢吸气，此时肩膀是紧的。

3.当手带到最顶端时，吸气也达到最饱满的程度，在此时停一下，感受全身紧绷的感觉。

4.然后慢慢吐气、手慢慢由两侧放下、松肩、坠肘，达到放松的姿势，回坐到想像的椅子上。

这个吐纳动作熟悉之后，中间的步骤可以加一些变化。在吸满气、双手在上时，把气吐掉之后，深深再吸一口气，然后将手心朝天花板，脚尖垫起，停止一下，然后双手再放下来。

感言:每天睡前给自己二十分钟，让自己与身体在扰攘繁杂的工作之后，有个亲密的接触，在舒适的环境和优雅、缓慢、轻柔的音乐声里，身心都有平静的时刻，你将会一夜好眠，健康满分！