风吹过窗户的声音、远方小狗的吠叫声、行人走过的脚步声……
所有的声音在失眠的夜晚特别的清晰可闻，
为什么当人们沈静在睡眠中，而我却如此痛苦的清醒着……

睡眠是所有动物的本能，完全不需要靠后天学习，
但却有为数不少的人为睡觉而苦，睡不着、睡不好、睡得累……
各种睡眠问题所苦，每天工作疲累地像条狗，却不能如猫般地随时酣然入睡，
任谁有受不了这样的折磨，体力、精神都严重透支，身心无法获得充分休憩，
连带影响工作表现，特别是开车、工地等特别需要全神贯注的情况，
很容易因睡眠品质不佳而产生意外发生。

再则，现代人越来越晚睡也是造成睡眠品质出状况的原因之一。

古早社会「日出而做，日落儿息」，每天睡饱饱不成问题，
但上班族加班已属常态，加上夜晚的社交生活如应酬、聚会等，
让人总是到凌晨1、2点才入眠，长期下来，睡眠债债台高筑，
就算利用2天周休二日睡得昏天暗地也补不回来。

当然，除了这些外在因素外，卧房空间和寝具对睡眠的影响也不容小觑。
当环境太热或过冷，湿度太高（散发着霉味）、灰尘太多、
被褥和枕头不合等都会让人感到不适，甚至引发过敏反应。

人不是机器，要适度休息才能走更长远的路，当你连睡觉的本能都丧失时，
你的健康也会跟着亮起红灯。设法找出让你睡不好的原因，并予排除，
你才能睡得香香甜甜，神采奕奕。

咕～咕～咕，起床啰！

春天不是读书天，夏日炎炎正好眠，秋有蚊虫冬有雪，挑起书箱又一年，
说来，一年到头似乎都是睡觉的好时节，那为什么现代人这么难伺候？
连最简单的睡觉本能都搞出一堆问题。

每天早上你是睡到自然醒，还是被闹钟叫醒？

若睡得充足、睡得好，你的身体会随着自然周期而动，并且自然清醒，
但大多数的我们常处于睡眠不足的状态，早上挣扎着起床，尤其冬天更是如此，
完全舍不得离开被窝一步，在上厕所、刷牙、等车、坐电梯时，
总是牢牢地把握这短短数秒，眯着眼睡一觉，睁开眼走进办公室也是呵欠连连，
完全没有感觉到你曾睡了数个小时之久。

什么时候开始睡眠变成需要关切的问题？

以往睡觉不曾是生活大事，大多数的人因为一整天的劳动工作如工地或耕种，
晚上也没有什么娱乐活动，所以早早上床睡觉并非难事。

但曾几何时，我们睡眠时间不断地被缩减，一天24小时也觉得不够用，
甚至认为睡觉是浪费时间……从这些事情开始，
睡觉就变成是需要努力且必要学习的事。想睡就睡的生活，离我们已是越来越遥远。

睡眠的重要性

睡眠不单单只是睡而已，就教育部国语辞典的解释，睡～闭目安息，
使身心凝定沉静，以休养精神。睡眠～眼睛闭上，身体松弛的一种休憩状态。
从这里看来，睡眠起码能使身心凝定沉静与身体松弛。

长庚纪念医院睡眠中心主任陈泞宏表示，
睡眠与生理、心理和情绪都有关联，攸关身体健康。睡眠是：

（1）一种本能
（2）让身体休息、修护，新陈代谢坏死的细胞
（3）大脑休息与修补，消化一天所有的记忆，去芜存菁，删除或加深部份记忆
（4）保持精力

睡眠不足可能致死？

根据统计，美国有近30％的人有睡眠困扰，台湾则有15％，
人生有将近1／3的时间消耗在睡眠上，比重之大，可见睡眠对人的重要性。

当你的身心获得充足休息，起床后感觉精力充沛，
但是当睡眠不足时，情绪不稳，暴躁易怒，而且会发生白天神智不清、
眼睛昏花、打瞌睡、反应迟缓、警觉度降低等问题，
也容易因此发生公安意外与车祸伤亡，此外亦会导致神经认知功能障碍、
注意力不集中、记忆力减退等问题。内在影响肠胃道，如消化不佳、拉肚子，
身体抵抗力因为免疫力下降而降低，甚至可能引起新陈代谢障碍与心血管问题。

睡不好，到底是谁的错？

睡不好，诸如浅眠、多梦、早醒、鬼压床等，都会让你的睡眠品质down到底。
想要睡好觉，根本之道就是找出睡眠障碍的原因，早点进入梦乡。

（1）浅眠：是因为体质特性（家族性），
周遭环境因素（如睡眠习惯不佳、工作压力大），
自己加重因素（如亲人过世、失恋）。

（2）早醒：可分为两个部分：
‧生理：睡眠呼吸中止症、肢动症、胃酸逆流、咳嗽等。
‧心理：睡得浅，情绪焦虑或忧郁所致，惊醒就睡不着、压力大
（睡前仍想着工作）。

（3）多梦：睡眠分为「快速动眼期」及「非快速动眼期」，
非快速动眼期又可分为第一～第四周期，第一～第二期是「浅睡期」，
第三～第四是「深睡期」，但是睡眠不一定会乖乖按着周期跑，
有时直接由第二期进入第四期，或者第三期返回第一期。

当我们刚入睡时，是从第一期开始，渐渐进入第二期、第三期、第四期，
越睡越深，脑波随之变慢，身体肌肉也跟着松弛，这时已睡了90～120分钟，
之后出现10～20分钟的快速动眼期，然后又进入非快速动眼期。
按正常睡眠顺序，是从非快速动眼期(快速动眼期，
夜晚的睡眠就这样周而复始的循环4～5次，而作梦就发生在快速动眼期。

（4）鬼压床：这里不谈所谓的灵异现象，单纯就医学观点来说，
(因为大脑清醒，但是对于四肢神经尚未恢复控制，约莫1～2分钟后，
四肢就能自由活动。或者(姿势维持太久，造成神经麻痹，
醒来的瞬间，却发现手或脚不得动弹。

梦的解析

作梦和睡眠周期相关，所谓「一夜无梦」，按理来说，That's impossible！
人都会做梦，只是忘了梦了什么，但有不少人起床后能记得梦，
那是因为正值快速动眼期（作梦周期）时清醒，所以对于梦境的内容会有所记忆。

作梦，和睡眠时间、身心理变化有关，通常心理较多。

心理：「日有所思，夜有所梦」，晚上做的梦，是白天所经历过的事，
在梦里获得纾解。梦的作用在于梦能整理白天的讯息，加以吸收沉淀。
白天的工作很忙碌，就会投射在晚上的梦里。

生理：特殊反应也能引发梦境，发生呼吸中止时，梦里有溺水或被追的场景；
心脏有问题、会喘，梦到被人勒脖子、吸不到气；想尿尿，就梦到厕所。
关于尿尿的梦境，想必人人都曾体验过，重点在于有没有「真的尿」。

睡美人，该上床睡觉啰！

我们是一般人，不是萧大美人每天只要睡1小时就足够了。
何时睡？睡多久？怎么睡得好？这都是门学问与技巧。

该何时入睡？睡多久？

关于「上床」的时间，有许多说法，有人说22：00一定要上床睡美容觉，
但以现代工作忙碌、晚上活动多的OL来说，简直是痴人说梦。
但最好能在午夜12点前上床睡。24pm～04am这段期间一定要休息，
让大脑、身体有机会修护受损的部分并休息，即便要赶case，宁可早起也不要晚睡。

为何要夜晚入睡？除了是动物特有的生理周期外，跟社会习惯也有密切的关系，
因为一般大众都利用白天做事，晚上休息。
白天在家听音乐，音响的音量（volume）要转得很大声，才能听清楚，
但晚上10点以后，音量便要转小很多，这是因为白天杂音很多，
上班、开车、买菜……夜深了，人车、噪音少，外界干扰较少的情况下，
睡意渐浓，人也比较容易入睡。

此外，褪黑激素分泌量在夜间睡眠时最大，研究发现
（1）它分泌量的消长控制着人体清醒与睡眠的周期。
（2）增加人体褪黑激素量可使人睡得更好。
（3）能抑制黑色素细胞。

那与一般人作息颠倒的夜猫子或要轮值班的人该怎么办呢？
将白天的卧房布置得像晚上一样，那就是杂音少、光线暗，
你可以安装隔音窗或窗帘杜绝外界的车声、喇叭声等，
电话、手机也是噪音来源之一，不妨拔掉插头，手机调成无声震动。
另外窗帘要有遮光效果，不让白天的强光穿帘而过。
这样，你的睡眠品质惠提升不少。

为何拿破仑每天只睡3小时，却能精神奕奕？

专家、医师总是宣导每天要睡足8小时，但真的只要睡满8小时，
就能活力充沛、神采飞扬吗？其实这只是个建议的平均值，
观察家人、同事或朋友不难发现，
有些人极度嗜睡，每日睡眠需求量超过8小时，同样也有人每天只要睡6小时即可。

那如何确定自己已经睡饱了呢？在没有外在因素干扰的情况下，
睡的好，睡到自然醒，醒来也不觉得困，
这大概就是你需求的睡眠时数，一般来说7～9小时皆属正常范围。

寝具设备很重要

辅助睡眠工具如枕头、棉被、床垫等也都会影响睡眠品质，
好的寝具能有助眠效果。床垫太硬或太软，睡觉起来反而觉得腰酸背痛；
棉被会吸湿气，加上没有防尘螨的处理，盖上去反而让鼻子过敏，喷嚏打不停；
枕头高度或硬度不对，可能发生落枕等不适状况发生。

所以说，有睡眠问题的人要留心注意会不会是因为这些问题，
造成睡眠问题。关于如何选择寝具，陈泞宏主任表示一分钱一分货，
依自己的状况去选择，能让你睡得舒服是最重要的。

睡眠问题面面观

现在人严重缺乏睡眠，加上生活中不少因素也都可能导致失眠，
睡眠问题可说是雪上加霜。睡眠与健康密不可分，
当你的睡眠银行开始透支时，让专家告诉你该如何因应。

:(另一伴鼾声雷动，吵得令人睡不着？
不需要每晚委屈自己，立刻带他去看医生治疗吧！
不然就是耳朵塞耳塞或比他更早上床睡觉，甚至分房睡，以杜绝噪音干扰！

:(明明全身疲惫，却迟迟无法入睡？
睡觉，就是身体和脑部进入休息状态。
身体状态会影响新陈代谢、内分泌、肾上腺素等。大部分人会有这样的情形，
通常是很疲累的时候还继续工作，在肾上腺素分泌旺盛，
交感神经、脑神经非常兴奋的状态下，想要立刻入睡，是很困难的。

陈泞宏主任建议，平常最好不要在睡前1～2小时，
处理繁杂的工作或看刺激的动作片。若情非得以，给身体一段冷却期，
让体温、内分泌下降，让精神状况缓和些，睡神自动找上门。

:(睡得正甜，突然脚抽筋，真是痛彻心脾，这到底是怎么回事？
抽筋发生率女性高于男性，且多半晚上发生，这可能跟白天的活动有关，
肾脏、糖尿病或缺铁性贫血也可能会有脚抽动的问题。
不想半夜痛哭流涕，记得补充钙质，睡前做点小腿拉筋动作，睡觉时保持两腿温暖。

:(为何会梦游？说梦话？
作梦的时候是在快速动眼期，脑在作梦，脑波和睡眠第一期一样快，
但全身肌肉却处于睡眠周其中最放松的时候，那是因为脑干压抑肌肉机转所致。

当梦境传到肌肉或神经时，活化的脑干细胞会将讯息压下、切断与隔绝。
当机转受到影响时，无法产生隔绝功能时，梦就外放，人就会表现出梦里的动作，
如梦游或说梦话。会梦游或说梦话，通常从年纪很小的时候就开始有这样的问题。

对于正在梦游的人，该不该叫醒呢？陈泞宏主任表示，梦游的人正在作梦，
当有所束缚时，在梦里会极力挣扎，肢体可能会有暴力行为出现，
所以家人和朋友不需要唤醒他，只要确保安全即可。

:(睡得时间长，却睡不好？
上班族星期一～星期五睡眠不足，以为利用周末狂睡可以补眠，这可是大错特错！
只要超过正常的睡眠时间，之后都是处在第一或第二的浅睡期或快速动眼，
作梦周期长，导致多梦，所以起来反而感到精神疲累。

:(房间的气味、颜色、空间格局是否也会影响人的睡眠品质？
Yes，生理、心理的因素是会互相影响的。
气味不佳，有着潮湿的味道，感觉就不舒服；颜色太过鲜艳，
视觉太强，颜色灰暗，令人不愉快。感官一再影响着我们与外界的关系。

此外，室温也很重要。当室温太低，体温就会增加以保暖，
但体温升也影响中枢神经温度往上升高，导致无法睡觉。

Sleeping Beauty完全睡眠守则

睡不着时，你怎么处理？越是想让自己入睡，越是睡不着吧！
当你「自我催眠」时精神状态是紧绷而非放松的，
一想到没睡好，明天会精神不济？
面对客户的presentation会不会出包？这些疑虑从脑中一一闪过，你当然睡不着。

靠着数羊过日子也不是办法

的确，人多少会遇上睡不着的时候，有时候是因为太过兴奋如出国度假、结婚，
有时则因为压力太大如考试、失业求职，
有时则是情绪太大的波动如失恋、亲人过世，
当然也有单纯地因为白天睡太多导致晚上睡不着。不管是怎样的情况，
若失眠会造成你的困扰，不妨试试陈泞宏主任建议的方法。

Good idea 1：躺在床上15～20分钟依然睡不着，不要赖在床上，
起来听点音乐、看书或做点轻松的活动。
（小编的经验是拿教科书或打开电视看，没几分钟就会睡着了）

Good idea 2：睡不着没有什么了不起的，心里不要挂碍隔天没法工作。

Good idea 3：若遇到特殊且非睡不可情况，安眠药也是选择之一，
但若持续3～5天持续有睡眠问题，那就要就诊啰！

睡眠MEMO贴

1. 睡眠只要让隔天觉得有精神就够了，
7～8小时以下的睡眠时间就足够，太长的睡眠时间，反而睡不好。

2. 老年人睡眠比年轻人时间短且浅，这是正常生理变化，不用过份担心。

3. 就算夜里睡不好，隔天早上仍要按时起床，
每天按时起床，就容易固定时间睡觉。

4. 卧房布置要舒适，尽量减少干扰，除了睡觉外，不要躺在床上。

5. 白天要规则地运动，多做些有兴趣的事，不要小睡。
但是晚上睡觉前剧烈运动反而容易睡不着。

6. 避免喝酒、咖啡、茶、可乐和抽烟，尤其是在晚上。
也不要在晚上大吃大喝，或吃辛辣的食物。
睡前避免喝太多的水，但是吃些小点心，可以帮助入睡。

7. 不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过30分钟仍然睡不着，
就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。


采访谘询／长庚纪念医院胸腔内科主治医师暨睡眠中心主任陈泞宏
文／龚威铭　 Woman’s女性常春电子报 2005/11/17




【心得感想】:
这些方法蛮有效的,因我经常拿来运用,一觉醒来总是精神饱满,推荐大家试试!