掌握選擇食物小撇步
          外食族不再面有菜色

    香噴噴、油亮亮的雞腿便當，入口卻有「多油少纖維」的飲食不均衡隱憂，三餐大多在外解決的
「外食族」到底該怎麼吃才能夠吃出健康？營養師建議，只要懂得規劃多樣化菜單，挑選外食時六大類食物都照顧到，自然不再「面有菜色」。
    事事講求效率的現代都會，上班族常常因為工作忙碌，三餐不得不仰賴外食解決，簡單、迅速的各式自助餐及便當，自然而然成為餵飽五臟廟的第一選擇，不過，市售便當為求製作方便，多以油炸及油煎方式烹調，加上本是多油少纖維的不均衡組合。
    怎樣選擇食物，吃得好、吃得巧又健康，台北市立聯合醫院忠孝校區營養科主任洪若樸認為，其實很簡單，只要飯前半小時喝杯水，並儘可能選擇清淡，採用涼拌、滷、涮等低油烹調方式的菜餚，加上多吃胚芽米，瘦肉、酵母、豆製品及蔬菜等，豐含維生素B1，且能隱定情緒的食物，就足夠應付煩人的工作壓力。
    洪若樸指出，三餐老是在外的上班族，要特別重視飲食的均衡，五榖根莖、魚肉蛋豆、奶油脂、蔬菜及水果六大類食物，都要面面俱到，即使無法在中午兼顧最起碼要以一整天為單位，利用
晚餐彌補過來。
    多喝水，少喝汔水、加味飲料，也是外食不可忘的原則，洪若樸說，有色有味的飲料容易使體
內積存太多糖份而發胖，而且含糖飲料喝多了，只會使身體該吸收的蛋白質、維生素空間相對減
少。
    許多愛美的女性，習慣僅以青菜、水果果腹，並自認為是相當健康的吃法，馬偕醫院營養課課長趙 強強調，這種觀念根本大錯特錯，以一顆三百大卡的泰國芭樂為例，一天吃兩顆，雖然熱量只有六百大卡，卻是缺乏蛋白質，極度不均衡的飲食，還不如乖乖吃個約七百大卡的普通便當，來得還比較有益健康。
    趙 強說長期以水果取代正餐，只會使身體代謝變差，加速營養素的消耗，容易疲倦，變得一到
下午就渾身無力、能量不足，真怕發胖，重要的還是在於懂得掌握份量及多樣化的飲食搭配，熱量
高的便當，不妨可與同事分享，或自行減量三分之一。
    至於被視為健康、低熱量的生菜沙拉，營養師提醒，西式沙拉外表看來或許清淡，可是加了沙拉
醬後，熱量卻可能比中式五味醬或芥末涼拌菜還高，尤其對用腦力勝於體力的上班族而言，一旦累
積過多熱量，反而更易造成肥胖。

摘自新醫藥週刊
http://www.sun...om.tw