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http://www2.mmh.org.tw/nutri...0VitMin.htm维生素矿物质补充剂服用的正确认知
马偕纪念医院 营养师赵强
美食天下 第50期, 1995.12, P.81
过去，人们在农业时代的饮食较为粗糙，白米饭是有钱人才吃得到的食物，一般人只能吃糙米或杂粮。虽然肉类吃的少，但杂粮中的豆类食物，供给了人体必须的蛋白质，所以仍可以得到足够的营养，维持身体的健康，甚至比一些生活富裕的人更健康，更富有活力。
反观现在，饮食愈来愈趋于精致，人们可以充足地获得各类食物，但身体的机能却比不上过去在农业时代的人们！人们变得无精打采，容易疲倦，身体也常常不听使唤，容易生病。这倒底是怎么回事呢？
●富足中的饥饿
事实上，过去人们所食用的「粗糙饮食」正是关键所在。例如糙米，在它的麸皮中含有丰富的维生素B1，而维生素B1正是维持人体中能量供应系统正常运作的重要辅助因子之一，如果缺乏维生素B1，纵使得到足够的能量，人体也无法妥善的利用它。例如只吃白米饭，不吃其它杂粮、肉类和蔬菜时，会使人体内的能量供应发生障碍。于是，轻则使人无精打采，容易疲倦，重则使人罹患脚气病、多发性神经炎，严重时会致人于死。通常这种情形多发生在贫穷与富裕的转型期间，当人们有能力一偿宿愿－吃香喷喷的白米饭时，便高高兴兴地大吃特吃，可能只拌酱油、猪油，就可以吃三大碗白米饭，时间一久，便发生脚气病等缺乏维生素B1的症状。
其实这种现象并非只发生在过去。
由于现代人的生活步调紧张，虽然不像从前的人们，必须消耗大量的体力，但是环境与精神的压力，使得人们对维生素、矿物质的需求可能比过去更多。并且现代化讲究快速、方便的食品却不一定能提供足够的维生素和矿物质，于是造成了「富足中的饥饿」的奇特现象：过多的热量和蛋白质使人们徒具「健康」（肥胖）的外表，似乎没有疾病，但实质上却因为缺乏某些维生素或矿物质而并未拥有真正的健康－－无法活的充满活力与朝气。
●药补不如食补
「药补不如食补」、「医食同源」，是中国人常挂在嘴边的话，这表示中国人早已发现到：食物是人体的基础，当人体发生疾病时，可能是饮食发生了问题，可以藉由调整饮食的方法来矫正。人必须吃东西才能维持生命，如果能在吃饭的同时吃下具有预防或医疗疾病的成份，人们要维持健康将不是难事。因为药物通常具有怪味，不太可口。并且在通常状况下，人们不会忘记吃饭，却可能忘记吃药。不过，藉着科技的进步，维生素和矿物质已可以做成没有怪味的药丸，携带和服用都很方便，是否意味着我们只要注意蛋白质、脂肪、醣类和水份的摄取即可，维生素、矿物质摄取的问题，只要交给含有课各种维生素、矿物质的综合制剂就解决了？在回答这个问题之前，我们先来谈谈「每日营养素建议摄取量」。
●每日营养素建议摄取量
在讨论维生素与矿物质的摄取时，总是要谈到「每日营养素建议摄取量」 ( Recommended Daily Nutrient Allowances，以下简称为RDNA，美国称为RDA )。
RDNA是卫生署延请学者专家，依据国内的营养研究及调查报告、世界粮农组织、美国、日本等各国的标准，经多次讨论而制定。其中按照不同的年龄、性别、生理情况(如怀孕和哺乳)，列出了理想的体重、身高、热量和蛋白质的需求，同时列出了10维生素(A、D、E、B1、B2、烟碱素、B6、B12、叶酸、C，美国的RDA尚包括K)及4种矿物质(钙、磷、铁、碘，美国的RDA尚包括镁、锌、硒)的每日建议摄取量。另外也提出2种微量元素(注)(锌、硒) 的安全及适宜摄取量 (美国的安全及适宜摄取量表中包括2种维生素－生物素、泛酸，5种微量元素－铜、锰、氟、铬、钼，锌、硒列在RDA中)。
制定这份资料的目的是：作为计算国人营养素摄取量的参考数据。对大多数人而言，各类营养素的摄取量若能达到这些数值，便不至罹患营养缺乏症。不过在使用 RDNA时，要注意：这些数字是根据过去对一般人在一般状况下所观察到的资料而订定，适用于一般的状况，若有特殊情形(如抽烟、熬夜、生病......) 而使需求量增加时，RDNA的量就不见得能符合他们的需要了。这意味着：在考虑营养素的摄取量是否足够时，RDNA并不是唯一的评估标准。
虽然RDNA(或美国RDA)的数据并不能满足所有人的需求，但它却是目前已被确认、可以参考的唯一资料。因此，对一般人而言，它仍是可信、且具有参考价值的资料。
●何时需要补充
对于一般人而言，如果要确保每一天摄取的维生素与矿物质足敷所需，不致缺乏，那么可以选择其份量是以 RDNA或RDA为基准制造的补充剂，例如善存每天一颗，即可满足需求。如此的补充方式，是相当安全而方便的，因为厂商在制造时已经考虑了其中所含之维生素与矿物质之间份量的平衡问题，不至于顾此而失彼。
但诚如先前所说的，抽烟、熬夜、生病等状况，都会使某些维生素与矿物质的需要量增加，或者是一些饮食不正常，使维生素与矿物质摄取不足的人，都需要补充维生素或矿物质。此外，根据最近的研究指出：具有抗氧化剂性质的维生素(如刍讣胡萝卜素、维生素C、维生素E)，可以对抗人体内造成危害的自由基 ( free redical)，因而可能可以预防心脏血管疾病与癌症。如果真是如此，未来藉着饮食来达到健康长寿的目标，将不是难事。
●维生素与矿物质补充剂的问题
因为维生素矿物质的补充剂可以在一般的药房中(在美国甚至在超级市场中)轻易地买到，所以常常被滥用。事实上，维生素矿物质补充剂是必须小心使用的，必须是针对个人的需求来处理，才不致发生问题。以下就针对常见的问题提出讨论与建议。
◎脂溶性维生素
脂溶性维生素，是指A、D、E、K等四种维生素，他们的特性是：不溶于水，只溶于脂肪，在食用后，若未被利用，则会堆积在体内。值得一提的是：维生素A和D在过量食用时，具有毒性！
一般成人维生素A的摄取量每天不要超过7500 RE (25,000 IU)、婴儿应低于900 RE (3,000 IU)，孕妇则应低于3,000 RE(10,000 IU)。曾有报导指出：怀孕初期服用维生素A大于3,000 RE时，能造成胎儿之畸形，不可不慎。此外，过去被认为是维生素A之先质的刍-胡萝卜素，主要是来自深绿、黄、红色的蔬菜中，它不像维生素A具有毒性，可以长时间、安全地摄取，唯一的缺点是：摄取太多时，会使皮肤和眼睛变黄，只要停止食用含刍-胡萝卜素的食物一段时间，即可恢复正常。
维生素D大量存在于肝脏中，鱼肝油是其主要的来源。然而对于时常外出、能够晒太阳的人，维生素D通常不会缺乏，因为维生素D可以藉着紫外线的照射，在人类皮肤中生成。当过量服用维生素D(每天45~50微克)时，可能使钙质沈积在身体的软组织(大动脉壁、肾、肺、关节)中，严重时，能造成肾脏及心脏的损害。
◎水溶性维生素
水溶性维生素的主要特性是：可溶于水中，当过量服用时，通常可以自尿液中排出体外。
B群维生素包括了B1、B2、烟碱素、B6、B12和叶酸，他们主要与体内的能量及蛋白质代谢有关。当人们处在生理或心理的压力状况下时(如运动、处于生长期的孩童及青少年)，对B群维生素的需求便会增加。市售的克补、合利他命-F即是此类维生素的补充剂。由于B群维生素的功能是彼此相辅相成的，应当同时服才能发挥最大的作用，除非能够确实判定为缺乏某种B 群维生素，不然不要单独服用只含单一种B群维生素的制剂。
维生素C，是一种相当受争议的维生素，尤其是在预防感冒的作用上。不过从抗氧化作用的角度看来，提高维生素C摄取量，可能是帮助我们对抗某些疾病的方法之一。
维生素C可以协同维生素E、刍- 胡萝卜素形成网状的抗氧化系统，对于外来或体内产生的自由基产生抵抗作用。因此，虽然RDNA和RDA的建议量仅为每天60毫克，有人提议可以提高到每天 500~4,000毫克。不过对于患有肾结石(草酸钙结石)的人而言，最好不要食入太多维生素C，因为过量的维生素C会增加草酸的排泄，可能会加重肾结石的病情。
◎矿物质
人体内主要的矿物质，如钙、镁、铁、锌等金属元素，皆是以带正电的离子型态存在，吸收时也必须是以适当的离子型态才能被吸收。食物中的植酸(phytate)、单宁、纤维(fiber)等物质，都会影响他们的吸收。
有关铁质的概念已在「铁质概念1.2.3.」中有过说明，在此仅就铁质补充剂的部份补充说明。
常见的铁质补充剂成份是硫酸亚铁，是属于无机铁，会破坏维生素E，且对胃黏膜具有强烈的刺激性。较佳的铁质补充剂成份是属于含有机铁的葡萄糖酸亚铁(ferrous gluconate)、丁烯二酸亚铁(ferrous fumerate)、柠檬酸亚铁(ferrous citrate)和蛋白冻酸亚铁(ferrous peptonate)。要谨记：铁质补充剂时不要和茶或咖啡一同服用，以免妨碍铁质吸收。
钙质，是人体中含量最多的矿物质，主要存在骨骼与牙齿中。RDNA对成人的建议量是每天600毫克，一般而言，钙质的摄取每天在1,200~1,500 毫克以下时，是安全的剂量。若长期摄取过高的钙质(每天大于2,000毫克时)，可能引起高钙血症，引起钙质沈淀在软组织的危险。
钙质的补充剂中，多以碳酸钙为主，但是以葡萄糖酸钙和乳酸钙的吸收较佳。一些标榜「天然」(Nature)的钙质来源的钙质补充剂，可能含有铅、镉等重金属，不见得比较好。
许多人对钙质是既欢喜又害怕，希望补充它，却又怕结石。医界过去对于肾结石的患者，通常采取限制饮食中钙质摄取的作法，已期减少结石的发生率，但是现在已证实：对多数人而言，草酸才是造成肾结石(草酸钙结石)的主要凶手。严格限制饮食中草酸摄取、适当控制盐份摄取，并摄取适当量的钙质(每天低于 1,000毫克)，才是预防肾结石的正确之道。
