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http://www2.mmh.org.tw/nutri...0VitMin.htm維生素礦物質補充劑服用的正確認知
馬偕紀念醫院 營養師趙強
美食天下 第50期, 1995.12, P.81
過去，人們在農業時代的飲食較為粗糙，白米飯是有錢人才吃得到的食物，一般人只能吃糙米或雜糧。雖然肉類吃的少，但雜糧中的豆類食物，供給了人體必須的蛋白質，所以仍可以得到足夠的營養，維持身體的健康，甚至比一些生活富裕的人更健康，更富有活力。
反觀現在，飲食愈來愈趨於精緻，人們可以充足地獲得各類食物，但身體的機能卻比不上過去在農業時代的人們！人們變得無精打采，容易疲倦，身體也常常不聽使喚，容易生病。這倒底是怎麼回事呢？
●富足中的饑餓
事實上，過去人們所食用的「粗糙飲食」正是關鍵所在。例如糙米，在它的麩皮中含有豐富的維生素B1，而維生素B1正是維持人體中能量供應系統正常運作的重要輔助因子之一，如果缺乏維生素B1，縱使得到足夠的能量，人體也無法妥善的利用它。例如只吃白米飯，不吃其它雜糧、肉類和蔬菜時，會使人體內的能量供應發生障礙。於是，輕則使人無精打采，容易疲倦，重則使人罹患腳氣病、多發性神經炎，嚴重時會致人於死。通常這種情形多發生在貧窮與富裕的轉型期間，當人們有能力一償宿願－吃香噴噴的白米飯時，便高高興興地大吃特吃，可能只拌醬油、豬油，就可以吃三大碗白米飯，時間一久，便發生腳氣病等缺乏維生素B1的症狀。
其實這種現象並非只發生在過去。
由於現代人的生活步調緊張，雖然不像從前的人們，必須消耗大量的體力，但是環境與精神的壓力，使得人們對維生素、礦物質的需求可能比過去更多。並且現代化講究快速、方便的食品卻不一定能提供足夠的維生素和礦物質，於是造成了「富足中的饑餓」的奇特現象：過多的熱量和蛋白質使人們徒具「健康」（肥胖）的外表，似乎沒有疾病，但實質上卻因為缺乏某些維生素或礦物質而並未擁有真正的健康－－無法活的充滿活力與朝氣。
●藥補不如食補
「藥補不如食補」、「醫食同源」，是中國人常掛在嘴邊的話，這表示中國人早已發現到：食物是人體的基礎，當人體發生疾病時，可能是飲食發生了問題，可以藉由調整飲食的方法來矯正。人必須吃東西才能維持生命，如果能在吃飯的同時吃下具有預防或醫療疾病的成份，人們要維持健康將不是難事。因為藥物通常具有怪味，不太可口。並且在通常狀況下，人們不會忘記吃飯，卻可能忘記吃藥。不過，藉著科技的進步，維生素和礦物質已可以做成沒有怪味的藥丸，攜帶和服用都很方便，是否意味著我們只要注意蛋白質、脂肪、醣類和水份的攝取即可，維生素、礦物質攝取的問題，只要交給含有課各種維生素、礦物質的綜合製劑就解決了？在回答這個問題之前，我們先來談談「每日營養素建議攝取量」。
●每日營養素建議攝取量
在討論維生素與礦物質的攝取時，總是要談到「每日營養素建議攝取量」 ( Recommended Daily Nutrient Allowances，以下簡稱為RDNA，美國稱為RDA )。
RDNA是衛生署延請學者專家，依據國內的營養研究及調查報告、世界糧農組織、美國、日本等各國的標準，經多次討論而制定。其中按照不同的年齡、性別、生理情況(如懷孕和哺乳)，列出了理想的體重、身高、熱量和蛋白質的需求，同時列出了10維生素(A、D、E、B1、B2、菸鹼素、B6、B12、葉酸、C，美國的RDA尚包括K)及4種礦物質(鈣、磷、鐵、碘，美國的RDA尚包括鎂、鋅、硒)的每日建議攝取量。另外也提出2種微量元素(註)(鋅、硒) 的安全及適宜攝取量 (美國的安全及適宜攝取量表中包括2種維生素－生物素、泛酸，5種微量元素－銅、錳、氟、鉻、鉬，鋅、硒列在RDA中)。
制定這份資料的目的是：作為計算國人營養素攝取量的參考數據。對大多數人而言，各類營養素的攝取量若能達到這些數值，便不至罹患營養缺乏症。不過在使用 RDNA時，要注意：這些數字是根據過去對一般人在一般狀況下所觀察到的資料而訂定，適用於一般的狀況，若有特殊情形(如抽菸、熬夜、生病......) 而使需求量增加時，RDNA的量就不見得能符合他們的需要了。這意味著：在考慮營養素的攝取量是否足夠時，RDNA並不是唯一的評估標準。
雖然RDNA(或美國RDA)的數據並不能滿足所有人的需求，但它卻是目前已被確認、可以參考的唯一資料。因此，對一般人而言，它仍是可信、且具有參考價值的資料。
●何時需要補充
對於一般人而言，如果要確保每一天攝取的維生素與礦物質足敷所需，不致缺乏，那麼可以選擇其份量是以 RDNA或RDA為基準製造的補充劑，例如善存每天一顆，即可滿足需求。如此的補充方式，是相當安全而方便的，因為廠商在製造時已經考慮了其中所含之維生素與礦物質之間份量的平衡問題，不至於顧此而失彼。
但誠如先前所說的，抽菸、熬夜、生病等狀況，都會使某些維生素與礦物質的需要量增加，或者是一些飲食不正常，使維生素與礦物質攝取不足的人，都需要補充維生素或礦物質。此外，根據最近的研究指出：具有抗氧化劑性質的維生素(如芻訃胡蘿蔔素、維生素C、維生素E)，可以對抗人體內造成危害的自由基 ( free redical)，因而可能可以預防心臟血管疾病與癌症。如果真是如此，未來藉著飲食來達到健康長壽的目標，將不是難事。
●維生素與礦物質補充劑的問題
因為維生素礦物質的補充劑可以在一般的藥房中(在美國甚至在超級市場中)輕易地買到，所以常常被濫用。事實上，維生素礦物質補充劑是必須小心使用的，必須是針對個人的需求來處理，才不致發生問題。以下就針對常見的問題提出討論與建議。
◎脂溶性維生素
脂溶性維生素，是指A、D、E、K等四種維生素，他們的特性是：不溶於水，只溶於脂肪，在食用後，若未被利用，則會堆積在體內。值得一提的是：維生素A和D在過量食用時，具有毒性！
一般成人維生素A的攝取量每天不要超過7500 RE (25,000 IU)、嬰兒應低於900 RE (3,000 IU)，孕婦則應低於3,000 RE(10,000 IU)。曾有報導指出：懷孕初期服用維生素A大於3,000 RE時，能造成胎兒之畸形，不可不慎。此外，過去被認為是維生素A之先質的芻-胡蘿蔔素，主要是來自深綠、黃、紅色的蔬菜中，它不像維生素A具有毒性，可以長時間、安全地攝取，唯一的缺點是：攝取太多時，會使皮膚和眼睛變黃，只要停止食用含芻-胡蘿蔔素的食物一段時間，即可恢復正常。
維生素D大量存在於肝臟中，魚肝油是其主要的來源。然而對於時常外出、能夠曬太陽的人，維生素D通常不會缺乏，因為維生素D可以藉著紫外線的照射，在人類皮膚中生成。當過量服用維生素D(每天45~50微克)時，可能使鈣質沈積在身體的軟組織(大動脈壁、腎、肺、關節)中，嚴重時，能造成腎臟及心臟的損害。
◎水溶性維生素
水溶性維生素的主要特性是：可溶於水中，當過量服用時，通常可以自尿液中排出體外。
B群維生素包括了B1、B2、菸鹼素、B6、B12和葉酸，他們主要與體內的能量及蛋白質代謝有關。當人們處在生理或心理的壓力狀況下時(如運動、處於生長期的孩童及青少年)，對B群維生素的需求便會增加。市售的克補、合利他命-F即是此類維生素的補充劑。由於B群維生素的功能是彼此相輔相成的，應當同時服才能發揮最大的作用，除非能夠確實判定為缺乏某種B 群維生素，不然不要單獨服用只含單一種B群維生素的製劑。
維生素C，是一種相當受爭議的維生素，尤其是在預防感冒的作用上。不過從抗氧化作用的角度看來，提高維生素C攝取量，可能是幫助我們對抗某些疾病的方法之一。
維生素C可以協同維生素E、芻- 胡蘿蔔素形成網狀的抗氧化系統，對於外來或體內產生的自由基產生抵抗作用。因此，雖然RDNA和RDA的建議量僅為每天60毫克，有人提議可以提高到每天 500~4,000毫克。不過對於患有腎結石(草酸鈣結石)的人而言，最好不要食入太多維生素C，因為過量的維生素C會增加草酸的排泄，可能會加重腎結石的病情。
◎礦物質
人體內主要的礦物質，如鈣、鎂、鐵、鋅等金屬元素，皆是以帶正電的離子型態存在，吸收時也必須是以適當的離子型態才能被吸收。食物中的植酸(phytate)、單寧、纖維(fiber)等物質，都會影響他們的吸收。
有關鐵質的概念已在「鐵質概念1.2.3.」中有過說明，在此僅就鐵質補充劑的部份補充說明。
常見的鐵質補充劑成份是硫酸亞鐵，是屬於無機鐵，會破壞維生素E，且對胃黏膜具有強烈的刺激性。較佳的鐵質補充劑成份是屬於含有機鐵的葡萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate)、丁烯二酸亞鐵(ferrous fumerate)、檸檬酸亞鐵(ferrous citrate)和蛋白凍酸亞鐵(ferrous peptonate)。要謹記：鐵質補充劑時不要和茶或咖啡一同服用，以免妨礙鐵質吸收。
鈣質，是人體中含量最多的礦物質，主要存在骨骼與牙齒中。RDNA對成人的建議量是每天600毫克，一般而言，鈣質的攝取每天在1,200~1,500 毫克以下時，是安全的劑量。若長期攝取過高的鈣質(每天大於2,000毫克時)，可能引起高鈣血症，引起鈣質沈澱在軟組織的危險。
鈣質的補充劑中，多以碳酸鈣為主，但是以葡萄糖酸鈣和乳酸鈣的吸收較佳。一些標榜「天然」(Nature)的鈣質來源的鈣質補充劑，可能含有鉛、鎘等重金屬，不見得比較好。
許多人對鈣質是既歡喜又害怕，希望補充它，卻又怕結石。醫界過去對於腎結石的患者，通常採取限制飲食中鈣質攝取的作法，已期減少結石的發生率，但是現在已證實：對多數人而言，草酸才是造成腎結石(草酸鈣結石)的主要兇手。嚴格限制飲食中草酸攝取、適當控製鹽份攝取，並攝取適當量的鈣質(每天低於 1,000毫克)，才是預防腎結石的正確之道。
